For vegetarer er der generelt blevet skruet en smule op for mælkeprodukter og for personer over 70 år også for bælgfrugter. Der er desuden kommet fokus på, hvordan man kan fremme optagelsen af mikronæringsstoffer fra kornprodukter ligesom der er tilføjet en anbefaling om dagligt tilskud med B12 vitamin.
- Det er Fødevarestyrelsens opgave at sikre, at vores anbefalinger altid er i tråd med den nyeste forskning. Derfor har vi lavet et par mindre justeringer på baggrund af NNR-rapporten fra 2023, siger Kirstine Hartvig Mahler, enhedschef for Bæredygtig Mad og Sundhed hos Fødevarestyrelsen. Særligt bør man hæfte sig ved, at de nye næringsstofbehov i NNR 2023, har givet anledning til at vegetarer nu anbefales at tage et dagligt tilskud med B12 vitamin, fortsætter hun.
Kostråd til vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter
Er du over 2 år og spiser en vegetarisk kost med æg og mejeriprodukter, så lyder de overordnede kostråd:
- Følg De officielle Kostråd og skru op for bælgfrugter, æg, frø, proteinrige mælkeprodukter og ost
- Brug olier og fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer
- Brug surdejs- og langtidshævning af brød samt iblødsætning af korn
- Tag de anbefalede kosttilskud
De to første kostråd er enslydende med de tidligere kostråd til vegetarer.
Det tredje kostråd er blevet tilføjet, fordi langtidshævning, surdejshævning og iblødsætning af korn kan være med til at fremme optagelsen af jern, zink og calcium. Derved kan kroppen bedre udnytte disse mineraler, som ellers kan være svære at få nok af i en vegetarisk kost. Derfor er det godt at vælge brød som er langtidshævet (fx natten over) eller surdejshævet, når du køber eller bager brød, ligesom det er godt at bruge korn, der har ligget i blød, når du selv bager brød.
Det fjerde kostråd er blevet tilføjet, fordi behovet for B12 vitamin er øget væsentligt ifølge NNR2023, og DTU vurderer, at det ikke er muligt at få tilstrækkeligt B12 vitamin med en vegetarisk kost. Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen, at alle børn over 11 år, voksne samt personer over 70 år, som spiser vegetarisk, bør tage et dagligt kosttilskud med 4 µg B12 vitamin.
Lidt mere mejeriprodukter og bælgfrugter
DTU Fødevareinstituttet har lavet modelberegninger for, hvordan en vegetarisk kost med æg og mejeriprodukter kan sammensættes, så den bedst muligt dækker næringsstofbehovene fastsat i NNR2023. Dette danner grundlag for, at Fødevarestyrelsen kan angive passende konkrete mængder, når man som vegetar følger De officielle Kostråd og skruer op for bælgfrugter, æg, frø, proteinrige mælkeprodukter og ost.
Her har det i forhold til tidligere anbefalinger været nødvendigt at skrue lidt op for mængderne af mejeriprodukter for alle aldersgrupper. Dette skyldes, at behovet for calcium er øget ifølge NNR2023 og særligt for de 4-17årige. Derudover er der i rådene til personer over 70 år, blev skruet en smule op for den anbefalede mængde af bælgfrugter i den vegetariske kost. Dette er med til at øge kostens indhold af protein, da personer over 70 år har behov for mere protein.
Kostråd til veganere og vegetarer der kun spiser lidt æg og mejeriprodukter
Nogenlunde enslydende er de overordnede kostråd til personer over 2 år der spiser en vegansk kost eller en vegetarisk kost med kun lidt æg og mejeriprodukter:
- Spis varieret indenfor planteriget
- Brug olier og fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer
- Brug surdejs- og langtidshævning af brød samt iblødsætning af korn
- Tag de anbefalede kosttilskud
Her er der, ligesom i rådene til vegetarer, kommet fokus på, hvordan man med surdejs- og langtidshævning samt iblødsætning af korn, kan fremme optagelsen af jern, zink og calcium. Anbefalingen om kosttilskud til denne gruppe er ikke en ny tilføjelse, men den anbefalede daglige mængde B12 vitamin som tilskud, er øget på baggrund af NNR 2023. Her er anbefalingen ligesom for vegetarerne 4 µg B12 vitamin dagligt.