Fedt

Fedt findes i flere forskellige madvarer. Noget fedt kan du tydeligt se med det blotte øje, fx smør, olie og fedtkanten på kød, mens andet fedt findes skjult i fx ost og kage. Din krop har brug for en vis mængde fedt hver dag. Fedt indeholder mange kalorier, og det er derfor nemt at få for mange kalorier gennem madvarer med meget fedt i.

Generelt får de fleste danskere dækket deres behov for fedt, protein og kulhydrat, hvis de spiser efter De officielle Kostråd. 

Se hvor meget af det søde, salte og fede der er plads til i løbet af en uge, hvis du gerne vil spise sundt og samtidig tage højde for klimaet:

Læs om kostrådet 'Spis mindre af det søde, salte og fede'

Læs om De officielle Kostråd

Hvad er fedt?

Fedt er et energigivende næringsstof - ligesom protein og kulhydrat. Det betyder, at du får energi til din krop ved at spise bl.a. fedtstoffer.

Fedt er en samlet betegnelse for de mange typer af fedtstoffer, der findes. Der er fedtstoffer i mange fødevarer, fx i kød- og mejeriprodukter, i det fedt, du smører på brødet, og i de madolier, som du bruger i madlavningen.

Fedt i kosten er livsnødvendigt, da det fungerer som energikilde og sørger for vigtige funktioner i din krop, bl.a. opbygning af kroppens væv.

Fedt er også bærestof for de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Nogle af fedtstofferne er livsnødvendige, fordi vi kun kan få dem igennem maden. De kan derfor ikke erstattes af andre typer fedt.

Fedt indeholder 37 kJ/9 kcal per gram, og fedt indeholder dermed mere end dobbelt så meget energi per gram som protein og kulhydrat (hver 17 kJ/ 4 kcal per gram).

Til toppen

Hvilke typer af fedt findes der?

Der findes to overordnede fedtsyrer: mættede og umættede fedtsyrer.

Mættede fedtsyrer findes i både animalske og vegetabilske fødevarer, men især i mejeriprodukter, hårde margariner og kød. Nogle få vegetabilske fødevarer indeholder også en høj mængde mættede fedtsyrer, fx kokosolie.

Umættede fedtsyrer, som bl.a. omfatter de livsnødvendige omega-3 og omega-6 fedtsyrer, finder du især i bløde margariner, planteolier og i fede fisk.

De umættede fedtsyrer kan opdeles i to grupper:

  • De enkeltumættede (også kaldet monoumættede): findes i planteolier, især i oliven- og rapsolie, samt i frø, kerner og nødder.
  • De flerumættede (også kaldet polyumættede): findes især i fede fisk og visse nøddeolier

Læs mere om fedtstoffer

Læs om omega-3 fedtsyrer

Til toppen

Hvor meget fedt skal du spise i forhold til kulhydrat og protein?

Energien i mad angives i kilojoule (kJ). Man kan også bruge måleenheden kilokalorier (kcal), som i daglig tale hedder kalorier. 

Den anbefalede energifordeling i en sund kost er: 

  •  25-40% af energien fra fedt,
    • men max. 10% af den samlede energi fra mættet fedt
    • og mindst 5-10% af den samlede energi fra umættet fedt af typen omega-3 og omega-6 og heraf mindst 1% fra omega-3.
  • 45-60 % af energien fra kulhydrat,
    • men max 10% af energien fra frie sukkerarter og tilsat sukker
  • 10-20 % af energien fra protein. 

Det er ikke lige meget hvilken type af fedt, du spiser. Det anbefales, at max. 10 % af energien kommer fra mættet fedt, dvs. typisk fedt fra animalske produkter som kød og mejeriprodukter. Samtidig anbefales det, at det umættede fedt af typen omega-3 og omega-6, udgør mindst 5-10% af energien og heraf mindst 1% fra omega-3.

Kulhydrat, protein, fedt, alkohol og fibre giver forskellig mængde energi:

  • Kulhydrat: 17 kJ/gram eller 4 kcal/gram
  • Protein: 17 kJ/gram eller 4 kcal/gram
  • Fedt: 37 kJ/gram eller 9 kcal/gram
  • Alkohol (ethanol): 29 kJ/gram eller 7 kcal/gram
  • Fibre: 8 kJ/gram eller 2 kcal/gram

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023. 

Til toppen

Kan du få for meget fedt?

De nordiske næringsstofanbefalinger (NNR) lyder, at du max. bør få 40 % af din daglige energi fra fedt. Men for den gennemsnitlige dansker vil det være passende med 32-33 % af energien fra fedt. 

De 32-33 % af energien fra fedt angiver, hvor mange procent af energien der kommer fra fedt i forhold til de andre næringsstoffer, der også giver energi (dvs. kulhydrat og protein). Men du skal huske på, at fedt giver mere end dobbelt så meget energi som kulhydrat og protein. 

Får du for meget energi i kosten i forhold til, hvor meget du har brug for, vil de ekstra kalorier lagres som fedt i kroppen, og du kan få overvægt. For meget fedt på kroppen er bl.a. med til at øge risikoen for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Det anbefales, at du får max. 10 % af energien fra mættet fedt. Hvis madens indhold af mættede fedtsyrer er for højt, får det blodets indhold af kolesterol til at stige og dermed øges risikoen for hjerte-kar-sygdom. Det er derfor en god idé at bruge så lidt som muligt af de hårde margariner, smør og blandingsprodukter og i stedet vælge planteolier som fx raps- og olivenolie, magre mejeriprodukter, magert kød og magre kødprodukter. 

Til toppen

Det er ikke ligegyldigt, hvilken slags fedt du spiser

Den gennemsnitlige dansker får 35 % af energien fra fedt, og ligger dermed indenfor anbefalingen. Men kvaliteten af fedt i den danske kost må til gengæld gerne forbedres.

En typisk dansk kost indeholder nemlig for meget mættet fedt fra kød, kødprodukter, smør og fede mejeriprodukter (fx ost). Det er derfor en god idé at vælge de magre mejeriprodukter, magert kød og at få fedt fra fisk, nødder og olier, så du får mere af det umættede fedt. Du skal dog være opmærksom på, at kokosolie og palmeolie indeholder meget mættet fedt.

Det er også en god idé at kigge efter Nøglehullet, når du køber kød, kødpålæg, mælk, ost og andre mejeriprodukter. Nøglehullet stiller nemlig bl.a. krav til fødevarernes indhold af fedt. Nøglehullet er Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri´s officielle ernæringsmærke, som gør det nemt at vælge sundere og leve efter kostrådene i hverdagen.

Læs mere om Nøglehullet 

Til toppen

FAQ - spørgsmål og svar om fedt

Fedt er et energigivende næringsstof i maden - ligesom protein og kulhydrat. Fedt fra kosten er livsnødvendigt, da det giver energi til kroppens celler og fungerer som energilager i kroppen. Du har brug for fedt dagligt. 

Fedt er en samlet betegnelse for de mange typer af fedtstoffer, der findes i fødevarer. Ca. 1/3 af det fedt, vi spiser, kommer fra fedtstoffer i form af blandingsprodukter, smør, margarine, olie, svinefedt og lignende. Resten spiser vi skjult i fx kød, mælk, ost og kager.

Læs mere om fedtstoffer

Fedt fra maden består af fedtsyrer, som kan være enten mættede eller umættede. Mættede fedtsyrer findes især i mejeriprodukter, hårde margariner og kød. Umættede fedtsyrer, som omfatter de livsnødvendige omega-3 og omega-6 fedtsyrer, finder du især i bløde margariner, planteolier og i fede fisk.

Læs mere om omega-3 fedtsyrer

Mættet fedt findes især i animalske produkter, dvs. kød og mælkeprodukter. Kokosolie indeholder også meget mættet fedt. Det mættede fedt er som regel hårdt i køleskabet.

Umættet fedt findes især i vegetabilske produkter, som fx planteolier og nødder, men også i fede fisk. Det umættede fedt er i køleskabet blødt eller flydende. De livsnødvendige omega-3 og omega-6 fedtsyrer tilhører familien af umættede fedtsyrer.

Læs mere om omega-3

Af hensyn til den danske folkesundhed har Danmark - som det første land i EU - reguleret industrielt fremstillet transfedt i fødevarer. Siden d. 1. januar 2004 må indholdet af industrielt fremstillet transfedt i olier og fedtstoffer højst udgøre 2 gram pr. 100 gram olie eller fedt svarende til 2 %. Dette gælder uanset, om det drejer sig om rene olier og fedtstoffer, eller om disse indgår som en ingrediens i forarbejdede fødevarer.

Industrielt fremstillet transfedt findes i margarine og fedtstoffer anvendt til bagværk, fastfood og snacks. Før i tiden kunne indholdet af transfedt i disse produkter udgøre op til 60 % af det samlede fedtindhold. Efter der er indført restriktioner på området, er indholdet af industrielt transfedt i forarbejdede fødevarer på det danske marked blevet reduceret betydeligt. Danskernes gennemsnitlige indtag af industrielt fremstillet transfedt vurderes i dag at ligge under 0,2 gram/dagen.

Fødevarers naturlige indhold er ikke reguleret

Naturlige transfedtsyrer findes i fedt fra okse- og fårekød samt mælkefedt. Indholdet af transfedt i fedtet herfra er 3-6 %. Transfedtsyrer, som findes naturligt, er ikke omfattet af lovgivningen.

Fedt indeholder 37 kJ/9 kcal per gram, og det indeholder derfor mere end dobbelt så meget energi per gram som protein og kulhydrat (hver 17 kJ/ 4 kcal per gram). Du kan nemt komme til at få for mange kalorier, hvis du spiser mad med meget fedt i.

Fedt kommer fra både animalske og vegetabilske fødevarer. Mættede fedtsyrer findes især i mejeriprodukter, hårde margariner og kød. Umættede fedtsyrer findes især i bløde margariner, planteolier, nødder og i fede fisk.

Du kan i dag få mange fødevarer i en almindelig og i en fedtreduceret light-udgave.

Light-udgaver kan være en hjælp for nogle til at begrænse, hvor mange kalorier fra fedt de får. Men i de fleste tilfælde kan du opnå det samme ved at bruge lidt mindre mængder af de almindelige madvarer. Det kan du gøre ved fx at skære tyndere skiver af den fuldfede ost og lægge dem på tykkere skiver brød.

Ingen fødevarer er usunde i sig selv - det er den samlede kost, som er sund eller mindre sund. Fedt og olie bidrager til energi og livsvigtige funktioner, men for meget kan øge risikoen for overvægt og hjerte-kar-sygdomme. Derfor omfatter anbefalingerne både et minimum og maksimum indtag. De fleste olier har et højt indhold af umættede fedtsyrer (bl.a. omega-3 fedtsyrer) og et lavt indhold af mættede fedtsyrer. Derfor er det bedre at få sit fedt fra olier end fra fast fedt som fx smør. Fødevarestyrelsen anbefaler ikke én olie frem for en anden. Du skal dog være opmærksom på, at kokosolie og palmeolie indeholder meget mættet fedt, som det anbefales, at du spiser mindre af.