Protein

Protein består af aminosyrer, som er vigtige for kroppen. Læs her, hvor meget protein du skal have om dagen, og hvilke fødevarer du kan få protein fra.

Proteiner er kroppens byggesten. De bruges primært til at opbygge bl.a. celler, væv, hormoner, antistoffer og enzymer.

Generelt får de fleste danskere dækket deres behov for fedt, protein og kulhydrat, hvis de spiser efter De officielle Kostråd. Men mange danskere får faktisk også mere protein, end de har brug for. Det overskydende protein, som kroppen ikke bruger som byggesten, bliver i stedet for omdannet til ekstra energi til kroppen.

Spørgsmål og svar

Børn og voksne, 2-70 år:

10-20 % af den energi du indtager skal komme fra protein. Derved dækkes behovet for protein, som for børn på 2-14 år er 0,9-1,1 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag og for voksne (15-70 år) er 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Voksne over 70 år:

Når du er over 70 år, har du et øget behov for protein. Derfor skal 15-20 % af den energi du indtager komme fra protein. Det svarer til et indtag på 1,2-1,5 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Læs mere om anbefalingerne for mad og drikke, når du er over 70 år

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023

Hvis du gerne vil skære ned på kødet, men er nervøs for, om du vil få nok protein, så kan du læse mere om, hvordan du sikrer dig nok protein her:

Læs om kostrådet 'Spis mindre kød - vælg bælgfrugter og fisk'

Der er mange måder, du kan få protein på. For eksempel:

  • Kød
  • Æg
  • Bælgfrugter som fx linser og bønner
  • Fisk
  • Mejeriprodukter
  • Nødder og frø
  • Kornprodukter

Proteinkilderne indeholder forskellige mænger protein, aminosyrer og næringsstoffer. Det er derfor godt for din sundhed at variere mellem forskellige kilder til protein.

Proteiner består af forskellige aminosyrer.

Flere af disse aminosyrer kan kroppen ikke selv danne, og da de er livsnødvendige for kroppen, skal de tilføres via den mad, du spiser. Madens proteiner stammer især fra kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter, æg, ærter, linser, bønner og nødder.

Den anbefalede energifordeling i en sund kost er: 

  • 25-40% af energien fra fedt,
    • men max. 10% af den samlede energi fra mættet fedt
    • og mindst 5-10% af den samlede energi fra umættet fedt af typen omega-3 og omega-6 og heraf mindst 1% fra omega-3.
  • 45-60 % af energien fra kulhydrat,
    • men max 10% af energien fra frie sukkerarter og tilsat sukker
  • 10-20 % af energien fra protein. 

Energien i mad angives i kilojoule (kJ). Man kan også bruge måleenheden kilokalorier (kcal), som i daglig tale hedder kalorier.

Kulhydrat, protein, fedt, alkohol og fibre giver forskellig mængde energi:

  • Kulhydrat: 17 kJ/gram eller 4 kcal/gram.
  • Protein: 17 kJ/gram eller 4 kcal/gram.
  • Fedt: 37 kJ/gram eller 9 kcal/gram.
  • Alkohol (ethanol): 29 kJ/gram eller 7 kcal/gram.
  • Fibre: 8 kJ/gram eller 2 kcal/gram

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023