Ifølge De officielle Kostråd er ca. 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen en tilpas mængde. Men det er langt fra, hvad gennemsnitsdanskeren spiser. Derfor indgår bælgfrugter som én af de fem principper i ’Kostråd til Måltider’, som er Fødevarestyrelsens kostråd til professionelle køkkener. Princippet lyder:
Tilbyd bælgfrugter oftere end kød
Vi anbefaler, at I bruger forskellige slags bælgfrugter i jeres menuplanlægning, så der er variation. Eksempler på bælgfrugter er:
- Kikærter og gule ærter
- Linser, fx grønne linser, røde linser, puylinser, belugalinser
- Bønner, fx hvide, brune og sorte bønner, kidneybønner, hestebønner, mungbønner og sojabønner som fx edamamebønner
- Forskellige bælgfrugtprodukter, fx bønnepostej, der i varierende grad indeholder bælgfrugter.
Friske, grønne bønner og grønne ærter regnes ikke som bælgfrugter, da deres næringsstofindhold minder mere om grøntsager end om de mere proteinholdige bælgfrugter.
Læs om Kostråd til Måltider
Giv bælgfrugterne smag
Bælgfrugter smager ofte ikke af så meget i sig selv. I kan derfor bl.a. pifte smagen op ved at tilsætte smag til kogevandet, fx:
- bouillon
- friske eller tørrede krydderurter
- krydderier som fx chili og nelliker
- grøntsager som fx hvidløg, løg, fennikel, rodfrugter og tomater
Husk også tilsmagning med fx en masse krydderier eller citronsaft.
I kan bruge bælgfrugter på mange forskellige måder, fx i gryderetter, salater, supper, farsretter, postejer, som spread på brødet, som dip til grøntsager, ristede som topping på salat og suppe – kun fantasien sætter grænser …
Når I laver pålæg med bælgfrugter, er det en god idé at tilsætte planteolie, fx rapsolie, så maden ikke bliver for mager.
Opskrift med bælgfrugter
Hvis I mangler inspiration til opskrifter med bælgfrugter, kan I downloade et opskriftshæfte gratis på linket nedenfor. Her finder I også links, som fører videre til endnu flere opskrifter.
Find opskrifterne
Det er Rådet for sund mad, der har samlet opskriftshæftet. Fødevarestyrelsen er en del af Rådet for sund mad, som arbejder mod et fælles mål om, at alle spiser sundere i fremtidens Danmark.
Tilberedning af bælgfrugter
Det er vigtigt, at I tilbereder bælgfrugterne korrekt. Tørrede bælgfrugter kan nemlig indeholde lektiner, som bl.a. kan give diarre og opkastning. Lektinerne forsvinder dog, hvis I blot tilbereder bælgfrugterne korrekt. Desuden skal de fleste typer af tørrede bælgfrugter udblødes natten over (10-12 timer) i køleskabet. Linser behøver som udgangspunkt ikke iblødsætning inden kogning.
Hvis I bruger bælgfrugter fra konserves eller frost, skal I ikke tænke på iblødsætning og korrekte kogetider. De er nemlig tilberedte og lige klar til at bruge i måltiderne.
Generelt anbefaler vi, at I altid følger anvisningen på det specifikke produkt, så I sikrer jer, at I tilbereder bælgfrugterne korrekt.
Læs mere om kogetider for bønner og andre bælgfrugter
Vær opmærksom på, at grønne bønner (ligesom bælgfrugter) kan indeholde lektiner, og de bør derfor ikke serveres rå.
I spiller en vigtig rolle i de professionelle køkkener
Ifølge en undersøgelse fra Epinion 2023 følger 15% af danskerne kostrådet om at spise bælgfrugter hver dag eller de fleste dage om ugen. At det tal ikke er højere kan bl.a. skyldes, at mange danskere ikke rigtig ved, hvordan de skal bruge bælgfrugterne.
Hvis børnehavebørn vokser op med smagen af kikærter, unge får linser i kantinen på uddannelsesinstitutionen, og bælgfrugterne bliver en naturlig del af frokostbuffeten på arbejdspladsen, vil barrieren for at prøve kræfter med dem i køkkenet derhjemme blive mindre, fordi danskerne får større erfaring med smagen og konsistensen.
Læs mere
Få 3 gode råd til, hvordan I kommer godt i gang med Kostråd til Måltider
Kostråd til Måltider
Kostråd til vegetariske måltider
Hjælp til menuplanlægning
Anbefalinger til rammer om det gode måltid
De officielle Kostråd