Bælgfrugter og bønner

Bælgfrugter

Bælgfrugter er et godt valg, når du vil spise sundt og samtidig tage hensyn til klimaet.

Tørrede bælgfrugter, der ikke har været udblødt og kogt tilstrækkeligt, indeholder dog naturlige giftstoffer - lektiner. Indholdet af lektiner varierer blandt de forskellige bælgfrugter (se kogetider nedenfor).

Tilstedeværelse af lektiner kan give akutte forgiftninger, som kan vise sig som opkast, diarré og mavekramper. Ubehaget kommer oftest inden for et par timer efter indtagelsen. De fleste bønner indeholder også stoffer, der hæmmer fordøjelsen af protein. Disse stoffer nedbrydes ved kogning.

Som hovedregel skal du sikre dig, at bælgfrugter (bønner, ærter og linser) er iblødsat i 12 timer og kogt tilstrækkeligt, så lektinerne er nedbrudt.

Vælger du bønner, ærter og linser på dåse eller fra karton, er de kogt helt korrekt for dig.

Hvordan fjernes lektinerne?

Lektiner ødelægges, når bønner/ærter/linser er kogt tilstrækkeligt (se kogetider nedenfor). Som hovedregel skal du fx koge kidneybønner i mindst 30 min. efter udblødning i 12 timer. Det er ikke nok at varmebehandle ved 80-90 °C, da det har vist sig, at det så vil tage flere timer at inaktivere le​​​ktinerne.​ ​Man skal derfor koge bælgfrugter (ved mindst 100 °C) i de angivne tidsintervaller.

Læg tørre​de bønner og ​​andre bælgfrugter i blød før kogning

Først og fremmest iblødsættes tørrede bønner i 12 timer i køleskab før kogning. Linser og ærter (med undtagelse af kikærter) behøver som udgangspunkt ikke iblødsætning inden kogning.

Kan iblødsætningsvand og kogevandet bruges?

Vandet fra iblødsætningen kan ikke anvendes i f.eks. fars, da der er risiko for tilstedeværelse af lektiner.

Der afgives ufordøjelige sukkerstoffer til vandet. Disse sukkerstoffer menes at bidrage til ”luft i maven” (iblødsætning af tørre bønner påvirker ikke lektinindholdet, det gør kun kogning). Du kan mindske denne effekt ved at kassere iblødsætningsvandet.

Iblødsætningsvandet kan også indeholde jordbakterier fra bønnerne, så der er flere gode grunde til at smide iblødsætningsvandet væk. Azukibønner, sortøjebønner og mungbønner behøver ikke udblødning, da de ikke indeholder lektiner i høje mængder.

Du kan fint bruge kogevandet fra bønner i saucer og supper, men det er vigtigt, at du enten bruger det lige efter kogning eller straks nedkøler til 5 °C. Dette skyldes, at der kan være bakteriesporer tilstede på overfladen, som ikke inaktiveres af kogningen. Husk at skylle dine bønner godt, inden du koger dem, hvis du ønsker at bruge kogevandet.

Kogetider for bønne​r, linser ​​og ærter

Det er ikke nok at varmebehandle ved 80-90 °C, da det har vist sig, at det så vil tage flere timer at inaktivere lektinerne.​ ​Man skal derfor koge bælgfrugter (ved mindst 100 °C) i de angivne tidsintervaller. ​​Du kan godt bruge kogevandet fra bønnerne i din madlavning, dog under forudsætning af at det bruges straks eller – hvis det skal bruges senere – køles hurtigt ned til ca. 5 °C. Anvendelse straks eller hurtig nedkøling er pga. bakteriesporer, der kan være tilstede på overfladen af bønner efter kogning. Husk at skylle dine bønner godt, inden du koger dem, hvis du ønsker at bruge kogevandet.​

Følgende kogetider for bønner og andre bælgfrugter bør overholdes:​​

  • Azukibønner: Ingen bestemt kogetid (indeholder ikke lektiner)
  • Brune bønner: 45 min. – 1 time
  • Friske eller frosne bønner, såsom havebønne og pralbønne: 5-10 min. afhængig af størrelse. Ved pandestegning i olie er det tvivlsomt, om alle dele af den umodne bælg og frø udsættes for varmebehandling i tilstrækkelig lang tid til at inaktivere lektinerne. Bønnerne bør derfor koges inden stegning.
  • Grønne linser: 20-30 min.
  • Gule ærter: 1 time
  • Hestebønner (små): mindst 30 min.
  • Hestebønner (store): ca. 1 time
  • Hvide bønner: 45 min. – 1 time
  • Kidneybønner: mindst 30 min.
  • Kikærter: Skal som hovedregel koges 45-75 min., dog kan andre former for opvarmning anvendes. Der er dog forskel på indholdet af lektiner i kikærter i forhold til sorten. Man skal som minimum sikre sig, at fx farsen til falafel er gennemstegt, og at vandet fra iblødsætningen ikke anvendes i farsen. Man kan godt bruge kogevandet til fx fars – dog under forudsætning af, at det bruges straks eller, hvis det skal bruges senere, køles hurtigt ned til ca. 5 °C.
  • Limabønner (butter beans): mindst 30 min.
  • Mungbønner: Ingen bestemt kogetid (indeholder ikke lektiner)
  • Pralbønner: 1-1½ time
  • Røde linser: 10-12 min.
  • Sojabønner: 45 min. – 1 time
  • Sorte bønner: 30-45 min.
  • Sortøjebønner: Ingen bestemt kogetid (indeholder ikke lektiner)​ 

Om forgiftninger med lektiner

Pralbønner, ​kidneybønner, limabønner, hestebønne​​r samt brune, sorte og hvide bønner m.fl. har et højt indhold af lektiner. Spiser man dem, uden at de er kogt tilstrækkeligt, kan man få opkastninger, diarré og i alvorlige tilfælde mavekramper og blødninger. Ubehaget kan komme efter bare en time, men i nogle tilfælde er der gået flere timer efter indtag af bælgfrugterne.

Limabønner (butter beans) indeholder, foruden lektiner, også varierende mængder af stoffet glykosid, der kan fraspalte blåsyre. De normale, store limabønner indeholder så lave mængder blåsyreglykosid, at de ikke giver sundhedsmæssige problemer.

Hestebønner indeholder udover lektiner også stofferne; vicin og covicin, der kan forårsage blodmangel hos nogle mennesker fra middelhavsområdet, Asien og Afrika. Sygdommen, favisme, opstår kun hos personer, der har en arvelig mangel på et bestemt enzym. De aktive stoffer fjernes ikke ved kogning af bønnerne.

Friske bønner bør ligeledes koges efter anvisningerne, da man kan få ondt i maven af at spise friske rå bønner.

Kikærtemel og falafelfars

Kikærtemel bliver ofte varmebehandlet under fremstilling.

Det er dog en god ide kun at bruge kikærtemel til retter, der opvarmes/steges/bages grundigt, og undlade at bruge det f.eks. til babygrød eller konfektkugler - da det ikke er alle mærker af kikærtemel på markedet, der er varmebehandlet på forhånd.

Er du i tvivl om, hvorvidt falafelfarsen bliver varmet nok op? Hvis du sikrer dig, at farsen til falafel med rå kikærter er gennemstegt, og at vandet fra iblødsætningen ikke anvendes i farsen, bør indholdet af lektiner ikke være problematisk.

Hestebønner kan forårsage sygdommen favisme hos nogle få mennesker, der stammer fra Middelhavet eller Afrika.

Bælgfrugter indeholder nikkel, men nogle mere end andre. Fx har tørrede bønner tre gange så meget nikkel som linser, og tørrede ærter indeholder mindst nikkel.

Nikkel i fødevarer er ikke årsag til nikkelallergi. Du kan altså ikke forebygge nikkelallergi ved at spise en kost med et lavt indhold af nikkel. Der er heller ingen grund til at tænke på indholdet af nikkel i maden, hvis symptomerne på din nikkelallergi forsvinder, når du undgår kontakt med nikkel i smykker, knapper og lignende.

Fødevarer med det højeste indhold af nikkel er:

  • Tang (tørret): Meget højt - særligt tørret wakame tang
  • Nødder: Højt - særligt pinjekerner, valnødder, paranødder, cashewnødder og kastanjer
  • Bælgfrugter: Højt - særligt tørrede bønner, hvor linser, gule ærter og friske edamamebønner har lavere indhold
  • Kakao og mørk chokolade: Højt - særligt meget mørk chokolade/kakao
  • Oliefrø som solsikke, jordnødder og sojabønner: Højt

Bønnespire​r, udblødte eller kogte bønner har givet anledning til, at folk er blevet forgiftede, fordi en forkert slags bønne er blevet brugt til spiring, eller fordi bønnerne enten ikke er blevet kogt nok eller slet ikke er blevet kogt.

Bønner med et højt indhold af lektiner bør ikke bruges til spiring.

Læs mere om bønnespirer og andre spirer