Hvis du har et ønske om at spise sundere, kan du med fordel lade De officielle Kostråd guide dig. Med kostrådene sikrer du nemlig, at du får alle de næringsstoffer, vitaminer og mineraler, som din krop har brug for.
Find De officielle Kostråd.
Men det kan godt virke uoverskueligt med nye madvaner. Derfor er det en god idé, hvis du starter med at fokusere på et enkelt eller to kostråd. Der er nemlig større sandsynlighed for, at de nye vaner holder, hvis du ændrer små vaner lidt ad gangen – fremfor alt på én gang.
Så er du frisk på en challenge?
Vi har fire konkrete udfordringer, som du kan give dig selv – alle med dét formål at få lidt sundere madvaner. Du kan med fordel køre de forskellige udfordringer uge for uge, så du ikke har fokus på det hele på én gang.
1. udfordring: Drik vand til dine måltider
Din krop har brug for vand for at fungere optimalt. Vand dækker dit væskebehov – uden at bidrage med kalorier. Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen i De officielle Kostråd, at du slukker tørsten i vand.
Af hensyn til din sundhed anbefaler Fødevarestyrelsen, at du skruer ned for søde drikkevarer, fx sodavand, saftevand samt sports- og energidrikke – og alkohol.
Læs om kostrådet ’Sluk din tørst i vand’.
2. udfordring: Spis grøntsager eller frugter til alle dine måltider
Her er tre gode grunde til at spise flere grøntsager og frugter:
- De indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre.
- De mindsker risikoen for fx hjerte-kar-sygdomme og visse typer af kræft.
- Når du spiser mange af dem, bliver det nemmere at holde eller opnå en sund vægt.
Fødevarestyrelsen anbefaler i De officielle Kostråd, at du spiser 600 gram grøntsager og frugt om dagen – heraf bør mindst halvdelen være grøntsager. Vælg især grove grøntsager som fx ærter, kål og rodfrugter.
Alle grøntsager og frugter tæller med i de anbefalede 600 gram om dagen. Det gælder også frugt og grønt på frost og konserves, som fx flåede tomater.
Læs om kostrådet ’Spis flere grøntsager og frugter’.
3. udfordring: Undvær de søde sager og søde drikke i hverdagene
Hvis du har et ønske om at skrue ned for de søde sager og søde drikkevarer, så kan du eksempelvis prøve at undlade dem i hverdagene. Så fylder alt det søde ikke alle ugens dage.
Det er et eksempel på et helt konkret fif til, hvordan du bl.a. kan skrue lidt ned for alt det søde. Det virker for nogle - ikke for andre. For andre virker det bedre at give plads til de søde sager i hverdagene, men blot i mindre mængder.
De søde sager er ikke forbudte eller usunde i sig selv, men hvis de fylder meget i din kost, kan de nemt komme til at stjæle pladsen fra de mad- og drikkevarer, som bidrager med vigtige næringsstoffer. De kan samtidig bidrage med flere kalorier, end din krop har brug for, hvilket kan føre til overvægt.
Derfor handler det hele om hyppighed og mængder.
Læs mere om kostrådet ’Spis mindre af det søde, salte og fede’
4. udfordring: Spis fisk mindst to gange i løbet af ugen
Her er tre gode grunde til at fokusere på fisk:
- Fisk og skaldyr indeholder fedtstoffer, vitaminer og mineraler, fx D-vitamin, jod og selen, som kan være svære at få nok af fra andre fødevarer.
- Særligt fede fisk er gode kilder til de vigtige omega-3-fedtsyrer og D-vitamin. Fede fisk er fx sild, makrel, laks og ørred.
- Når du spiser fisk flere gange om ugen, mindsker du risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Fødevarestyrelsen anbefaler i De officielle Kostråd, at du spiser 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fede fisk. Det svarer til fx at spise fisk to gange om ugen som hovedret samt flere gange om ugen som pålæg.
Alle former for fisk og skaldyr tæller med i de 350 g om ugen. Variér mellem de forskellige typer fisk.
Læs om kostrådet ’Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk’.
Der gælder særlige råd om at begrænse indtaget af store rovfisk, fx tun, for gravide, ammende og børn under 15 år.
Læs mere om anbefalingerne for gravide.
Læs mere
De officielle Kostråd
Kostråd til spæd- og småbørn
Kostråd til folk over 65 år
Kostråd til gravid og ammende
Næringsstoffer i mad