Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk

Kød og æg

Sådan gør du

  • Skær ned på kødet. Ca. 350 g kød om ugen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Begræns især okse- og lammekød. 
    Find eksempler på, hvad anbefalingen på 350 g kød om ugen konkret fylder
  • Begræns forarbejdet kød mest muligt, dvs. kød, der fx er røget og saltet. 
  • Vælg primært kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt. Gå efter kød og kødprodukter med Nøglehullet.
    Læs mere om Nøglehullet
  • For børn mellem 2 og 10 år er 175-275 g kød om ugen tilpas, når barnet spiser planterigt og varieret.
  • Varier dine måltider med æg, fx et par gange om ugen. 3 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.
  • Æg fra mindre besætninger med udegående høns og æg fra hobbyhøns kan have et forhøjet indhold af dioxin. Dette problem er der ikke med æg købt i et supermarked. Hvis du gerne vil købe æg fra gårdsalg, er det derfor en god idé at købe æg fra forskellige gårde suppleret med æg fra supermarkedet. Du bør ligeledes supplere dine hjemmeproducerede hønseæg med indkøbte æg.
    Læs mere om dioxin i fødevarer

Kød og æg bidrager både med protein, vitaminer og mineraler. For kød gælder det særligt vitamin B6, vitamin B12 og vitamin A samt mineralerne jern, zink og selen. Æg indeholder stort set alle vitaminer og mineraler med undtagelse af vitamin C.

Af hensyn til din sundhed skal du begrænse, hvor meget du spiser af kød fra firbenede dyr - og især forarbejdet kød. Firbenede dyr er fx okse, kalv, lam og gris. Forarbejdet kød er kød, der fx er røget og saltet, herunder kødpålæg, pølser og bacon.

Det er også godt for klimaet, når du skærer ned på kød. Det gælder alle kødtyper, og især okse- og lammekød, som er blandt de fødevarer, der har det højeste klimaaftryk. Fjerkræ, gris og æg belaster klimaet væsentligt mindre end okse- og lammekød.

Både vegetarer og veganere spiser plantebaseret, og de har herudover det til fælles, at de ikke spiser kød.

Læs Fødevarestyrelsens råd til vegetarer og veganere

Bælgfrugter

Sådan gør du

  • Skru op for bælgfrugter som fx brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, mungbønner, edamamebønner, linser, gule ærter og kikærter. Ca. 100 g om dagen (tilberedt mængde) er tilpas (ud over de 600 g grøntsager og frugter), når du spiser planterigt og varieret. Du kan få bælgfrugter i mange varianter. De kan købes spiseklare, fx som konserves, tørrede, på frost og som spirer.
    Find eksempler på, hvad anbefalingen på 100 g tilberedte bælgfrugter konkret fylder
  • Det er vigtigt, at du tilbereder bælgfrugter korrekt. Det skyldes, at bælgfrugter kan indeholde naturligt forekommende lektiner, der kan forårsage sygdom ved indtag. Lektinerne inaktiveres ved korrekt tilberedning. Følg derfor anvisningen på produktet. Grønne bønner og grønne ærter regnes ikke som bælgfrugter. Vær opmærksom på, at grønne bønner, ligesom bælgfrugter, kan indeholde lektiner. Du bør derfor ikke spise grønne bønner rå.
  • Forarbejdede plantebaserede produkter, der hovedsagelig består af hvedeprotein, sojaprotein, mycoprotein eller ærteprotein (fx tofu, plantefars eller veganske pølser), indeholder ikke de samme næringsstoffer som bælgfrugter og bør derfor kun i begrænset omfang indgå i kosten i stedet for bælgfrugter. 
  • For børn mellem 2 og 10 år er 50-75 g bælgfrugter om dagen tilpas, når barnet spiser planterigt og varieret.

Bælgfrugter og nødder er gode valg, når du vil spise sundt. Når du spiser planterigt og varieret, er bælgfrugter, nødder og frø gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Samtidig er bælgfrugter blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk.

Til toppen

Fisk og skaldyr

Sådan gør du

  • Spis 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fede fisk. Fede fisk er fx sild, makrel, laks og ørred. Det er vigtigt, at du varierer mellem forskellige fisk. 350 g fisk om ugen svarer til fx at spise fisk to gange om ugen som hovedret samt flere gange om ugen som pålæg. Alle former for fisk, skaldyr, muslinger og rogn tæller med i de 350 g om ugen. Det gælder både opdrætsfisk og fisk, der er fanget vildt.
    Find eksempler på, hvad anbefalingen på 350 g fisk konkret fylder
  • Der gælder særlige råd om at begrænse indtaget af store rovfisk, fx tun, for gravide, ammende og børn under 15 år.
    Læs mere om anbefalingerne for gravide
  • Gå efter fiskeprodukter med Nøglehullet.
    Læs mere om Nøglehullet
  • Børn mellem 2 og 10 år anbefales at spise 175-275 g fisk om ugen.

Fisk og skaldyr er gode for din sundhed. De indeholder fedtstoffer, vitaminer og mineraler, fx vitamin D, jod og selen, som kan være svære at få nok af fra andre fødevarer. De bidrager derudover med protein. Særligt fede fisk er gode kilder til de vigtige omega-3-fedtsyrer og vitamin D. Når du spiser fisk flere gange om ugen, mindsker du risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Det er vigtigt, at du varierer mellem de forskellige typer fisk.

Fisk, specielt de halvfede og fede fisketyper, er hovedkilde til de langkædede omega-3 fedtsyrer DHA og EPA. Hvis du ikke spiser fisk, vil du kun få meget lidt af disse fedtsyrer. Kroppen kan dog selv danne fedtsyrerne ud fra en anden omega-3 fedtsyre, der kaldes alfa-linolensyre (ALA). Omdannelsen er dog ikke særlig effektiv.

Hvis du ikke spiser fisk og skaldyr, skal du spise mere af de planteolier, nødder og frø, der indeholder ALA. Gode valg er f.eks. rapsolie, valnøddeolie, sojaolie, valnødder og chiafrø. Hvis du spiser hørfrøolie, bør du kun spise små mængder.

Det er vigtigt at variere mellem forskellige planteolier. Det er godt at lade omkring halvdelen af de olier, du bruger, være rapsolie. Det er med til at dække dit behov for omega-3 fedtsyrer.

Læs mere om omega-3 fedtsyrer

Der er stor forskel på klimaaftrykket blandt forskellige fisk. Klimaaftrykket er generelt højest for rejer, fladfisk og hummer, mens muslinger og små stimefisk, fx sild og makrel, har de laveste klimaaftryk blandt fisk og skaldyr. Herimellem ligger klimaaftrykket fra torsk og laks.

Når du køber fisk, er det især vigtigt, at du går efter de miljøvenlige valg. Gå fx efter de statslige mærkningsordninger Ø-mærket og NaturSkånsom. 

Læs om Ø-mærket

Læs om NaturSkånsom

Der findes desuden private miljømærker som fx MSC- eller ASC-mærket, som i forskellig grad fastlægger og kontrollerer miljøkrav.

Nødder og frø

Sådan gør du

  • Spis ca. 30 g nødder om dagen. Det svarer til omkring en håndfuld.
    Find eksempel på, hvad anbefalingen på 30 g nødder konkret fylder
  • Varier mellem forskellige slags, fx valnødder, hasselnødder, mandler, cashewnødder og jordnødder. Gå efter usaltede eller saltede nødder med højst 0,8 g salt pr. 100 g. Det er vigtigt at variere mellem forskellige typer nødder. Hold igen med at spise for mange paranødder og pistacienødder, da disse nødder kan indeholde toksiner fra skimmelsvampe.
    Læs mere om aflatoxiner
  • Hold også igen med ristede mandler, da ristede mandler kan indeholde akrylamid.
    Læs mere om akrylamid i fødevarer
  • Suppler dine måltider med frø. Ca. 1-2 spsk. frø om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Vælg fx sesamfrø, pinjekerner og græskarkerner. Brød kan være en god kilde til frø. Husk at variere mellem forskellige frø. Det skyldes, at forskellige frø ofte indeholder forskellige uønskede stoffer. Ved at variere mellem forskellige frø, undgår du derfor et højt indtag af én enkelt type uønskede stoffer.
  • Undgå at spise mange hørfrø og solsikkekerner, da de kan have et højt indhold af tungmetaller.
    Læs mere om cadmium (et tungmetal) i fødevarer

Nødder og frø indeholder både proteiner, vigtige fedtstoffer og vitaminer samt mineraler, bl.a. selen. Når du spiser nødder flere gange om ugen, mindsker du risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Til toppen