Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

Olier og fedtstoffer

Sådan gør du 

  • Gå efter Nøglehullet, når du vælger fedtstoffer og olier.
    Læs mere om Nøglehullet
  • Vælg planteolier, fx raps- og olivenolie, frem for hårde fedtstoffer, fx smør og kokosolie, når du laver mad.
  • Brug mindre smør på brød og sandwich. Vælg i stedet fx hummus eller lidt pesto. 

Planteolier, fx raps- og olivenolie, er gode kilder til fedtstof, når du vil spise sundt og klimavenligt. Når du vælger planteolier i stedet for hårde fedtstoffer, fx smør og kokosolie, er det godt for din sundhed, da du mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Du får desuden flere af de fedtstoffer, som din krop har brug for.

Alle typer fedtstoffer bidrager dog med mange kalorier. Det er derfor vigtigt, at du ikke spiser for meget fedtstof. Planteolier har et lavere klimaaftryk end fx smør og blandingsprodukter.

Mejeriprodukter

Sådan gør du 

  • Gå efter Nøglehullet, når du vælger mejeriprodukter. 
    Læs mere om Nøglehullet
  • Vælg primært skummet-, mini- eller kærnemælk. 
  • Vælg primært syrnede mælkeprodukter, fx yoghurt naturel, med maks. 1,5 % fedt og vælg primært oste med maks. 17 % fedt (30+). Begræns mejeriprodukter med højt fedtindhold, fx fløde.
  • 250-350 ml mælk eller mælkeprodukt dagligt er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Mængden afhænger af din alder, se nedenfor.
  • Brug ost i maden eller som pålæg. Ca. 20 g ost (1 skive) om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Mængden er mindre for børn. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet for 20 g ost spise 100 ml mælk eller mælkeprodukt.

Mængder af mælk, mælkeprodukter og ost

  • For mælk, mælkeprodukter og ost gælder følgende rettesnor for forskellige aldersgrupper:
    • For 2-3 årige: Et lille glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 250 ml) samt 1/4 skive ost (ca. 5 g).
    • For 4-10 årige: Et alm. glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 300 ml) samt ½ skive ost (ca. 10 g).
    • For 11-17 årige: Et alm. glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 300 ml, dog op til 350 ml ved pubertet og høj vækst) samt 1 skive ost (ca. 20 g).
    • For 18-70 årige: Et lille glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 250 ml) samt 1 skive ost (ca. 20 g).

Mejeriprodukter, som mælk, syrnede mælkeprodukter og ost, indeholder både protein og forskellige vitaminer og mineraler, fx vitamin B2, vitamin B12, fosfor, jod og calcium (kalk). Calcium er vigtig for bl.a. knogler og tænder.

Når du vælger magre mejeriprodukter frem for federe varianter, får du de vigtige næringsstoffer og samtidig færre kalorier. Du kan godt spise lidt af de federe mejeriprodukter – men kun engang imellem. Spiser du mange mejeriprodukter, bidrager det til øget klimabelastning.

Mælkeprodukter og ost er vigtige kilder til næringsstoffer. Det gælder særligt calcium (kalk).

  • Mælk indeholder ca. 120 mg calcium pr. 100 ml.
  • Surmælksprodukter, som fx yoghurt, tykmælk og ylette, indeholder mellem 120-190 mg calcium pr. 100 ml.
  • Skæreost indeholder mellem 600-1000 mg pr. 100 gram.

De fedtfattige produkter indeholder lige så meget calcium som de fede produkter.

Når du ikke drikker mælk eller spiser mejeriprodukter, skal du sørge for at få calcium fra andre fødevarer. Det kan du fx få fra

  • calcium-berigede plantedrikke
  • mørkegrønne grøntsager
  • nødder
  • sardiner
  • fuldkornsprodukter.

Du kan også vælge at tage et calcium-tilskud.

Allergi overfor mælk

Har du allergi over for mælk, anbefales det, at du tager et calcium-tilskud:

  • Børn til og med 9 år med allergi over for mælk anbefales et dagligt calcium-tilskud på 500 mg.
  • Fra 10 år anbefales børn at tage et dagligt calcium-tilskud på 750 mg.

Selvom de i daglig tale kaldes ”mandelmælk”, ”sojamælk”, ”rismælk”, ”havremælk” mv., har produkterne ikke noget med mælk at gøre. Deres sammensætning er meget forskellig fra mælk. Nogle af produkterne kan være tilsat calcium og andre vitaminer og mineraler, og det vil stå på produktet, hvis det er tilfældet. 

Der gælder særlige råd om at begrænse, hvor meget børn får af visse plantedrikke som sojadrik og risdrik. Det skyldes bl.a., at soja indeholder isoflavoner, som er stoffer med svage østrogenlignende virkninger, og at risdrik indeholder små mængder af det giftige grundstof arsen.

Børn spiser og drikker mere end voksne i forhold til deres kropsvægt, og derfor er indtaget af risdrik mest kritisk hos børn. Voksne bør dog også begrænse hvor meget de får af risdrik, da det generelt er ønskeligt at begrænse hvor meget man får af uorganisk arsen. Andre typer af plantedrikke, fx havredrik, mandeldrik og ærtedrik, har et langt lavere indhold af arsen end risdrik.

Læs mere om sojadrik og risdrik til børn