Hvad er sundt og hvor meget?

Sunde kostvaner er vigtige for børns vækst, udvikling og sundhed, herunder forebyggelse af overvægt.

Det kan være svært at nå omkring alle fødevaregrupper i De officielle Kostråd i én samtale. Derfor er der i undervisningsmaterialerne fokus på centrale fødevaregrupper i kosten som frugt og grønt, kød, bælgfrugter, fisk, nødder og fuldkorn samt søde sager og søde drikke. En kost rig på frugt og grønt, fuldkorn og fisk er tæt forbundet med længere levetid. Det er vigtigt at være opmærksom på, at enkelte fødevarer ikke kan stå alene, men skal ses i forhold til hele kostens sammensætning. I en sund kost indgår også moderate mængder af mager mælk, ost, æg og planteolier samt vand til at slukke tørsten.

Kernen i en sund kost er mad- og drikkevarer med et lavt indhold af fedt og sukker og med et højt indhold af vitaminer, mineraler, kostfibre og andre bioaktive indholdsstoffer (antioxidanter og sunde plantestoffer).

Læs om næringsstoffer i mad

Anbefalinger til centrale dele i kosten

Kostråd 4-10 år* fra 11 år

 

Spis flere grøntsager og frugter

 

 

Ca. 400 gram frugt og grønt pr. dag (mindst halvdelen grønt)

 

 

Ca. 600 gram frugt og grønt pr. dag (mindst halvdelen grønt)

 

 

 

Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk

 

 
  • Ca. 250 g kød, herunder fjerkræ, om ugen er tilpas.
  • Ca. 60 g tilberedte bælgfrugter pr. dag** (fx kikærter, kidneybønner og linser)
  • Ca. 250 g fisk om ugen, godt halvdelen fed fisk (fx makrel, sild og laks)***
  • Ca. 20 g nødder (en lille håndfuld) og ca. 1 spsk. frø pr. dag
  • Ca. 350 g kød, herunder fjerkræ, om ugen er tilpas.
  • Ca. 100 g tilberedte bælgfrugter pr. dag (fx kikærter, kidneybønner og linser)
  • Ca. 350 g fisk om ugen, godt halvdelen fed fisk (fx makrel, sild og laks)***
  • Ca. 30 g nødder (en håndfuld) og ca. 1-2 spsk. frø pr. dag

 

Spis mad med fuldkorn

 

 

Ca. 60 gram fuldkorn pr. dag, og gerne mere

 

 

Ca. 90 gram fuldkorn pr. dag, og gerne mere

* Mængderne er gennemsnitstal for 4-10-årige. Derfor er mængden lavere for de yngste og højere for de ældste, fx 300-500 g frugt og grønt.

** En passende mængde bælgfrugter til børn i 4 års-alderen er ca. 40 g tilberedte. Brug det som pålæg, i salater, supper, sammenkogte retter og postejer.

*** 3-14-årige bør ikke spise store rovfisk som fx tun. Det gælder ikke dåsetun, som typisk har et lavt indhold af kviksølv, da de som regel er fremstillet af små tunfisk. Børn mellem 3- 14 år anbefales dog højest at spise en almindelig dåse tun om ugen.

Spørg ind til

  • Hvad får barnet med i madpakken?
  • Hvor meget frugt og grønt spiser barnet?
  • Har I kødfrie dage med fx bælgfrugter, fisk og æg?
  • Spiser barnet bælgfrugter?
  • Hvor ofte spiser barnet fisk?
  • Spiser barnet nødder?
  • Spiser barnet dagligt fuldkornsprodukter som fx havregryn?

Vejledning om gode kostvaner

  • Spis varieret af frugt, grønt, bælgfrugter, fisk, nødder og fuldkornsprodukter
  • Gå efter fødevarer med fuldkornslogoet og/eller nøglehulsmærket, når I køber ind

Derfor er en sund kost vigtig

Forskning peger på, at sunde kostvaner grundlagt i barndommen sandsynligvis bliver taget med senere i livet. Således peger en undersøgelse på, at både sunde kostvaner som indtag af frugt og grønt og usunde kostvaner som indtag af sodavand, chokolade, slik og chips sandsynligvis føres med fra barndom til voksenliv.

En sund kost rig på frugt og grønt, fuldkorn, nødder, frø, fisk, plantebaserede olier og magre mælke- og mejeriprodukter er forbundet med en lavere sygdomsrisiko sammenlignet med en gennemsnitlig dansk kost. En sund kost grundlagt i barndommen kan være med til at forebygge overvægt og kostrelaterede sygdomme som hjerte-karsygdomme, forhøjet blodtryk, kræft og type 2-diabetes i voksenlivet.

En sund kost er vigtig for, at børn kan få en sund vækst og udvikling. En sund og varieret kost rig på frugt og grønt, fuldkorn, og som indeholder fisk, bælgfrugter, magre mælke- og mejeriprodukter, lidt kød, æg, nødder, frø og planteolier er med til at sikre, at børn får vitaminer, mineraler, kostfiber, umættede fedtsyrer og andre sundhedsfremmende stoffer til at opretholde kroppens funktioner og til vækst og udvikling.

Når man spiser planterigt og mindre kød, skal maden indeholde bælgfrugter, fisk og nød- der (læs om bælgfrugter og nødder og frø i ordlisten). Den skal også indeholde rigeligt med fuldkornsprodukter i form af brød, gryn, pasta m.m. Grøntsagerne skal både være de mørkegrønne (spinat, broccoli. Grønkål, pak choi og bladbeder), rød-orange (gulerødder, tomater og peberfrugter) og alle de andre.

En sund kost kan ikke erstattes af en vitamin- pille. Med en sund kost følger mange gavnlige næringsstoffer og bioaktive indholdsstoffer som flavonoider, antioxidanter og mange andre stoffer, der ikke er i kosttilskud, og som er med til at sikre et godt helbred. En sundkost sikrer desuden, at børn får den rigtige mængde og kombination af vitaminer og mineraler, så de ikke får for meget af visse vitaminer og mineraler.

Sunde kostvaner er med til at forebygge overvægt. En kost med et højt indhold af frugt og grønt og fuldkorn og som indeholder fisk, bælgfrugter, mælk og mejeriprodukter, og med et lavt indhold af kød, kornprodukter af hvidt mel og sukkerrige mad- og drikkevarer er forbundet med en sund vægt (lavere BMI, taljeomkreds og fedtprocent i kroppen). Fiberrige madvarer med lavt energiindhold som frugt og grønter centrale i forebyggelsen af overvægt sammen med fuldkornsprodukter, fordi de er med til at forlænge mæthedsfornemmel- sen og nedsætte mængden af energi, der indtages.

En kost med et højt indhold af energitætte mad- og drikkevarer med lav næringsstoftæthed og et højt sukker- og/eller fedtindhold som søde sager og søde drikke øger risikoen for overvægt. Når børn spiser meget slik og drikker meget sodavand på bekostning af mere næringsrige/sundere basisfødevarer, kan de komme til at indtage mere energi, end de forbruger. Hvis det sker over en længere periode, øger det risikoen for udvikling af overvægt.

En usund kost kan have en negativ indflydelse på børn og unges akademiske præstation.

Børn, der spiser sundere – dvs. morgenmad hver dag og tilstrækkelige mængder frugt og grønt og mejeriprodukter – klarer sig bedre i skolen. Undersøgelser peger på, at der er en positiv sammenhæng mellem børns kostvaner og karakterer. Børn, der spiser sundt, er også mere tilbøjelige til at deltage og være opmærksomme i undervisningen. Således viser undersøgelser, at børn, der er sultne eller mangler vitaminer og mineraler, er mindre opmærksomme i klassen, deltager mindre i undervisningen og præsterer dårligere.

Tilstrækkeligt med væske i form af vand er også med til at forbedre den kognitive funktion og indlæring hos børn og unge.

Eksempler på de anbefalede mængder i kostrådene

Eksempler på den anbefalede daglige mængde frugt og grønt

Ca. 400 g frugt og grønt pr. dag (mindst halvdelen grønt) ● 75 g æble ● 75 g banan ● 100 g gulerod ● 25 g agurk ● 50 g grønne ærter ● 25 g tomat ● 50 g broccoli

 

Eksempler på en tilpas ugentlig mængde kød

Ca. 250 g tilberedt kød (inkl. fjerkræ) om ugen ● 2 kyllingeunderlår (50 g tilberedt kød) ● 3 frikadeller (100 g tilberedt kød) ● 150 g kødsovs (65 g tilberedt kød) ● 35 g leverpostej (35 g kødpålæg)

 

Eksempler på den anbefalede daglige mængde bælgfrugter

Ca. 60 g tilberedte bælgfrugter pr. dag ● 20 g kidneybønner (20 g tilberedte bælgfrugter) ● 50 g falafel (25 g tilberedte bælgfrugter (kikærter)) ● 25 g humus (15 g tilberedte bælgfrugter (kikærter))

 

Eksempler på den anbefalede ugentlige mængde fisk

Ca. 250 g om ugen, heraf ca. 125 g fed fisk som laks, makrel og sild 5 halve ● 25 g torskerogn (mager) ● 25 g røget laks (fed) ● 25 g fiskefrikadelle (mager) ● 25 g rejer (mager) ● 25 g makrel i tomat (fed) Et varmt måltid ● 125 g rå laks (fed)

 

Eksempler på den anbefalede daglige mængde nødder og frø

Ca. 20 g nødder pr. dag (fx mandel, valnød, hasselnød) Ca. 1 spsk. frø pr. dag (fx græskarkerner, sesamfrø)

 

Eksempler på den anbefalede daglige mængde fuldkorn

Ca. 60 g fuldkorn pr. dag ● 1 skive rugbrød (20 g fuldkorn) ● 40 g havregryn (40 g fuldkorn) eller ● 1 skive rugbrød (20 g fuldkorn) ● 225 g havregrød (30 g fuldkorn) ● ½ fuldkornsbolle (12 g fuldkorn) eller ● 1 skive rugbrød (20 g fuldkorn) ● 1 fuldkornsbolle (24 g fuldkorn) ● 50 g kogt fuldkornspasta (15 g fuldkorn)

Eksempler på den anbefalede daglige mængde frugt og grønt

  Ca. 600 g frugt og grønt pr. dag (mindst halvdelen grønt) ● 100 g æble (frugt) ● 100 g appelsin (frugt) ● 50 g jordbær (frugt) ● 100 g broccoli (grønt) ● 50 g spidskål (grønt) ● 50 g tomat (grønt) ● 100 g gulerod (grønt) ● 50 g grønne ærter (grønt)

Eksempler på en tilpas ugentlig mængde kød

Ca. 350 g tilberedt kød inkl. fjerkræ om ugen ● 100 g kyllingebryst (100 g tilberedt kød) ● 3 frikadeller (100 g tilberedt kød) ● 225 g kødsauce (100g tilberedt kød) ● 25 g flæskesteg (25 g kødpålæg) ● 25 g leverpostej (25 g kødpålæg)

 

Eksempler på den anbefalede daglige mængde bælgfrugter

Ca. 100 g tilberedte bælgfrugter pr. dag ● 40 g kidneybønner (40 g tilberedte bælgfrugter) ● 75 g falafel (38 g tilberedte bælgfrugter (kikærter)) ● 25 g humus (15 g tilberedte bælgfrugter (kikærter))

 

Eksempler på den anbefalede ugentlige mængde fisk

Ca. 350 g om ugen, heraf ca. 200 g fed fisk 4 halve ● 25 g torskerogn (mager) ● 25 g røget laks (fed) ● 25 g makrel i tomat 25 g (fed) ● 25 g makrel i tomat 25 g (fed) Et varmt måltid ● 125 g rå laks (fed) ● 125 g fiskefrikadelle (mager)

 

Eksempler på den anbefalede daglige mængde nødder og frø

Ca. 30 g nødder pr. dag (fx mandel, valnød, hasselnød) Ca. 1-2 spsk. frø pr. dag (fx græskarkerner, sesamfrø)

 

Eksempler på den anbefalede daglige mængde fuldkorn

Ca. 90 g fuldkorn pr. dag. ● 1 skive rugbrød (20 g fuldkorn) ● ½ fuldkornsbolle (12 g fuldkorn) ● 175 g kogt fuldkornspasta (58 g fuldkorn) eller ● 1 skive rugbrød (20 g fuldkorn) ● 255 g havregrød (34 g fuldkorn) ● 1 fuldkornsbolle (24 g fuldkorn) ● 1 skive knækbrød (12 g fuldkorn)

Læs mere

Referencer

Afshin A, Sur PJ, Fay KA, Cornaby L, Ferrara G, Salama JS, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393(10184):1958-72.

Belot M, James J. Healthy school meals and educa- tional outcomes. Journal of Health Economics. 2011;30(3):489-504.

Benton D, Burgess N. The effect of the consumption of water on the memory and attention of children. Appetite. 2009;53(1):143-6.

Byron A, Baghurst K, Cobiac L, Baghurst P, Magarey A. A modelling system to inform the revision of the

Australian guide to healthy eating. Australia; National Health and Medical Research Council; 2011.

Craigie AM, Lake AA, Kelly SA, Adamson AJ, Mathers JC. Tracking of obesity-related behaviours from child- hood to adulthood: A systematic review. Maturitas. 2011;70(3):266-84.

Edmonds CJ, Burford D. Should children drink more water?. The effects of drinking water on cognition in children. Appetite. 2009;52(3):776-9.

Edmonds CJ, Jeffes B. Does having a drink help you think? 6-7-Year-old children show improvements in cognitive performance from baseline to test after having a drink of water. Appetite. 2009;53(3):469-72.

Emmett PM, Jones LR. Diet, growth, and obesity develop- ment throughout childhood in the Avon Longitudinal Study of Parents and Children. Nutrition Reviews.

2015;73(Suppl 3).

 Florence MD, Asbridge M, Veugelers PJ. Diet quality and academic performance. Journal of School Health. 2008;78(4):209-15.

Fødevarestyrelsen: De officielle Kostråd [cited 2021 26. March] Available from: https:// altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/

de-officielle-kostraad-godt-for-sundhed-og-klima. Galal O, Hulett J. The relationship between nutrition and children’s educational performance: A focus

on the United Arab Emirates. Nutrition Bulletin. 2003;28(1):11-20.

Hovdenak IM, Stea TH, Twisk J, Te Velde SJ, Klepp KI, Bere

E. Tracking of fruit, vegetables and unhealthy snacks consumption from childhood to adulthood (15 year pe- riod): Does exposure to a free school fruit programme modify the observed tracking? International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2019;16(1).

Kempton MJ, Ettinger U, Foster R, Williams SCR, Calvert GA, Hampshire A, et al. Dehydration affects brain structure and function in healthy adolescents. Human Brain Mapping. 2011;32(1):71-9.

Kretchmer N, Beard JL, Carlson S. The role of nutrition in the development of normal cognition. American Journal of Clinical Nutrition. 1996;63(6).

Lassen AD, Christensen LM, Fagt S & Trolle E. Råd om bære- dygtig sund kost – fagligt grundlag for et supplement til De officielle Kostråd. DTU Fødevareinstituttet, Kgs. Lyngby; 2020.

Lassen AD, Christensen LM & Trolle E. Development of a Danish Adapted Healthy Plant-Based Diet Based on the EAT-Lancet Reference Diet. Nutrients. 2020;122: 738; doi:10.3390/nu12030738

Millen BE, Abrams S, AdamsCampbell L, Anderson CA, Brenna JT, Campbell WW, et al. The 2015 dietary guidelines advisory committee scientific report: devel- opment and major conclusions. Advances in nutrition. 2016;7(3):43844.

National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion: Health and academic achievement 2014.

Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommenda- tions 2012. Integrating nutrition and physical activity. 5th Edition. 2014.

Ovesen L. Børn og unges livsstil og risiko for hjertesyg- dom. Hjerteforeningen; 2004.

Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutrition Reviews. 2010;68(8):439-58.

Stroebele N, McNally J, Plog A, Siegfried S, Hill JO. The Association of Self-Reported Sleep, Weight Status, and Academic Performance in Fifth-Grade Students. Journal of School Health. 2013;83(2):77-84.

Taras H. Nutrition and student performance at school.

Journal of School Health. 2005;75(6):199-213.

Tetens I, Andersen LB, Astrup A, Gondolf UH, Hermansen K, Jakobsen MU, et al. Evidensgrundlaget for danske råd om kost og fysisk aktivitet. DTU Fødevareinstituttet; 2013.

Tetens I, Biltoft-Jensen A, Hermansen K, Mølgaard C, Nyvad B, Rasmussen M, et al. Fremme af sunde mad- og mål- tidsvaner blandt børn og unge. København: Vidensråd for Forebyggelse; 2018.

Trolle E, Lassen AD, Fagt S, Christensen LM, Mogensen L. På vej mod en sundere og mere bæredygtig kost. E-artikel Fra DTU Fødevareinstitutet. 2019(1):1-17.

U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015.

World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018.