Bælgfrugter er et godt valg, når du vil servere sund mad. Bælgfrugter er gode kilder til protein og andre næringsstoffer.
Når I serverer planterig mad med kun lidt kød, spiller bælgfrugter derfor en særlig rolle i forhold til, at maden indeholder tilstrækkelig protein.
Samtidig er bælgfrugter blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk.
Hvad skal I vælge?
Brug forskellige slags bælgfrugter. Langt de fleste tørrede bælgfrugter skal udblødes i vand, før de kan koges og spises. Bælgfrugter kan også købes spiseklare, fx som konserves, på frost og som spirer.
Bælgfrugter købes primært tørrede, frosne og som konserves, og derfor betyder sæson mindre for bælgfrugter end for fx friske grøntsager og frugt.
Tørrede bælgfrugter ændrer vægt under tilberedning med en faktor 2,5. Hvis I har 100 g tørrede bælgfrugter, vil de efter tilberedning således veje 250 g.
Eksempler på bælgfrugter
- Kikærter og gule ærter
- Linser, fx grønne linser, røde linser, puylinser, belugalinser
- Bønner, fx hvide, brune og sorte bønner, kidneybønner, hestebønner, mungbønner og sojabønner som fx edamamebønner
- Mel lavet på bælgfrugter (hvor hele bælgfrugten indgår) fx linsemel, ærtemel, bønnemel
- Herudover findes forskellige bælgfrugtprodukter, hvor hele bælgfrugten bruges og udgør hovedingrediensen, fx hummus og bønnepostej
Eksempler på hvad der ikke tæller med som bælgfrugter
- Grønne bønner
- Grønne ærter
- Quinoa
- Forarbejdede plantebaserede produkter primært lavet af hvedeprotein, sojaprotein, mycoprotein eller ærteprotein
Friske grønne bønner og grønne ærters næringsstofindhold minder mere om grøntsager end om de mere proteinholdige bælgfrugter og tæller derfor ikke med som bælgfrugter.
Forarbejdede plantebaserede produkter, der hovedsagelig består af hvedeprotein, sojaprotein, mycoprotein eller ærteprotein (fx tofu, plantefars eller veganske pølser), indeholder ikke de samme næringsstoffer som bælgfrugter. Derfor tæller disse produkter ikke med som bælgfrugter. Hvis du spiser forarbejdede plantebaserede produkter, så gå efter nøglehulsmærkede produkter.