Grøntsager og frugter

Grøntsager og frugter er gode for sundheden. Når I serverer grøntsager eller frugt til alle måltider, bliver det nemmere for jeres brugere at leve op til kostrådet om at spise 600 g grøntsager og frugter om dagen. Indholdet af C-vitamin i frugt og grønsager gør det også lettere for kroppen at optage jern fra den øvrige mad.

Grøntsager og frugter er blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk. Frugter, bær og grøntsager, der er transporteret til Danmark med fly, belaster dog klimaet meget. Andre transportformer, fx med skib eller lastbil, har langt mindre betydning for belastningen af klimaet.

Hvad skal I vælge?

Flere grøntsager end frugt

Brug flere grøntsager end frugt og lad de grove grøntsager udgøre ca. halvdelen af de grøntsager, I bruger.

Grove og fine grøntsager

Grøntsager og frugter indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre. Det gælder især de grove grøntsager. 

Grove grøntsager er fx

  • rodfrugter, som gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak 
  • kål som broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål,
  • bælgfrugter. 

Fine grøntsager er fx

  • tomat, agurk, peberfrugt, squash
  • bladgrønsager, fx salat.  

Grove grøntsager har et højere indhold af kostfibre end de fine. Grove grøntsager indeholder som regel mere end 1,9 gram kostfibre pr. 100 gram, mens de fine grøntsager som regel indeholder mindre end 1,9 gram kostfibre pr. 100 gram.

Grøntsager i mange farver

Grøntsager i forskellige farver indeholder forskellige vitaminer og mineraler. De mørkegrønne grøntsager indeholder bl.a. calcium, folat og jern.

Mørkegrønne grøntsager er fx kål som grønkål, broccoli og pak choi (bok choy), spinat inkl. babyspinat, bladbede (sølvbede), rucola og grønne salater. Brug forskellige slags kål og spinat suppleret med øvrige mørkegrønne grøntsager og grønne salater.

Eksempler på grøntsager der ikke tæller med som mørkegrønne grøntsager: øvrige kål herunder savoykål, grøn peberfrugt, grønne asparges, agurk, avocado, grønne squash/zucchini/courgette, grønne bønner og grønne ærter samt røde og hvide salater.

Ved at bruge forskellige grønsager og frugt sikrer I, at maden indeholder mange forskellige vitaminer og mineraler.

Årstidens grøntsager og frugt

Vælg så vidt muligt årstidens grøntsager, frugter og bær. Det sikrer, at I bruger råvarerne, mens de smager bedst og er billigst, samtidig med at det giver en naturlig variation i jeres madlavning. Suppler med grøntsager, frugter og bær fra frost og grøntsager som konserves.

Find plakater, som viser sæsonen for grøntsager, frugter og bær.

Hvad skal I begrænse?

Juice, marmelade og tørret frugt

Begræns hvor meget I bruger juice, marmelade og tørret frugt fx dadler og rosiner. Tørret frugt har et højt indhold af sukker sammenlignet med frisk frugt.

Tørret frugt og frugtprodukter kan bruges i begrænset mængde til at smage maden til med. Fx kan I bruge tørret frugt i bagværk eller som topping, og frugtgelé kan anvendes når I tilsmager saucer mv. Tørret frugt og frugtprodukter har til gengæld ofte en mere nuanceret smag end rent sukker.

Der er i kostråd til måltider ikke sat eksakte mængder på, hvor meget I kan bruge af fx tørret frugt og andre frugtprodukter. Som tommelfingerregel kan I bruge 5-10 g tørret frugt pr. 100 g brød, 5-10 g pr. 100 g blandet salat eller 5-10 g pr. morgen- eller frokostmåltid.

Rosiner til små børn

Børn må gerne spise rosiner, men ikke i store mængder, da rosiner kan have et højt indhold af svampegiften ochratoksin A.

Børn under 3 år bør derfor ikke spise mere end i alt 50 g rosiner om ugen, mens større børn kan spise flere rosiner. Begræns derfor hvor mange rosiner I tilbyder børn under 3 år.

Det betyder ikke noget, hvis børnene spiser mange rosiner én dag og ingen de næste. Det handler om at begrænse det samlede indtag over en længere periode.

Der er ingen forskel på økologisk og konventionelt dyrkede rosiner. Der er ikke de samme problemer med anden tørret frugt.

Læs mere om rosiner og ochratoxin A her.

Variation er vigtigt

Variation er vigtigt – også når det kommer til grønsager og frugt. Ved at variere mellem forskellige grønsager og frugt sikrer I, at maden indeholder mange forskellige vitaminer og mineraler.

Varier også jeres tilberedningsmetoder, så I bruger grøntsager og frugt på forskellige måder, fx revet, dampet, stegt/bagt, most eller lignende.

Mere om grøntsager og frugt til børn i daginstitutioner

Undgå at børnene får maden galt i halsen

Sørg for:

  • At holde opsyn med børnene under hele måltidet.
  • At maden er skåret ud i passende små stykker.
  • Ikke at servere hele nødder, kerner, vindruer, rå gulerødder (hverken hele eller i stave) eller andre hårde fødevarer, før børnene er omkring 3 år.
  • At blende, rive, finthakke eller koge hårde fødevarer.

Tag altid udgangspunkt i det enkelte barns udvikling og evne til at tygge maden snarere end den præcise alder.

Friske krydderurter

  • Skyl friske krydderurter grundigt inden brug pga. jordbakterier.
  • Kog, gennemsteg eller bag retter med friske krydderurter og afkøl hurtigt, hvis der skal gemmes rester.
  • Kassér mad med krydderurter, der har stået fremme i længere tid, samt overskud af kold mad med krydderurter.
  • Børn må gerne få et ’grønt drys’ på maden. Varme retter skal spises umiddelbart efter, de har fået et ’grønt drys’

Læs mere om at skylle krydderurter på vores side ”God køkkenhygiejne: Frugt og grønt"

Frosne bær

Frosne bær bør varmebehandles, inden de serveres. Fødevarestyrelsen anbefaler institutioner, der laver mad til børn at koge (så det bobler) alle slags frosne bær et minut, før de spises eller før de bruges i retter, som ikke varmebehandles efterfølgende. Det anbefales at koge bærrene, fordi de kan indeholde virus.

Rå, modne hyldebær indeholder giftstoffer, som kan give kvalme, opkastninger og diarre. Selv få bær kan have denne effekt. Hyldebær kan derfor ikke bruges til fx smoothies, men kan godt bruges til bl.a. hyldebærsuppe og syltetøj.

Læs mere om frosne bær på vores side ”God køkkenhygiejne: Frugt og grønt".

Tips

Grøntsager og frugt er også vigtige for den kulinariske oplevelse af maden. Grøntsager og frugters smag, farve, tekstur og duft kan gøre maden mere spændende og mere indbydende.

  • Til morgenmad kan I tilbyde frugt, enten frisk eller som kompot på gryn, grød og mysli. Men prøv også at tilbyde lidt grøntsager til morgenmaden, fx agurk eller tomat.
  • Til frokostretter kan I tænke grøntsager og frugt ind i de enkelte dele af måltidet, fx sovsen, farsen, mosen, grøden og lignende.
  • I gryderetter har I god mulighed for at bruge en masse forskellige grøntsager.
  • Brug mange grove grøntsager i varme frokostretter og i salater, fx rodfrugter, kål, bønner og ærter mv.-. I sandwich og wraps, kan I fx bruge fintsnittet kål frem for salatblade.
  • Til mellemmåltider kan I fx tilbyde
    • bagte rodfrugter med dip
    • grøntsager bagt ind i brød og boller, fx revne gulerødder og squash
    • servere udskåret grøntsager og frugt, sammen med fx brød og pesto.

Kostråd til Måltider i daginstitutioner

Læs om de tre værktøjer I kan bruge, når I planlægger og tilbereder mad efter Kostråd til Måltider i daginstitutioner: Principper, Råvareliste og Portionsstørrelser.

Kostråd til Måltider i skoler og kantiner

Læs om de tre værktøjer I kan bruge, når I planlægger og tilbereder mad efter Kostråd til Måltider i skoler og kantiner: Principper, Råvareliste og Portionsstørrelser.