Jern

 Når du følger De officielle Kostråd, er det lettere for dig at få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer.

Der er grupper i befolkningen, som kan være i risiko for at få for lidt jern fra maden. Det drejer sig særligt om spæd- og småbørn, kvinder i den fødedygtige alder, gravide samt vegetarer eller veganere. Jernstatus kan måles hos din praktiserende læge.

Kvinder i den fødedygtige alder

Anbefalingen for jern er højere for kvinder i den fødedygtige alder end for andre dele af befolkningen. Det skyldes, at der skal kompenseres for jerntab i forbindelse med menstruation. Behovet for jern kan derfor variere meget. Ved at følge De officielle Kostråd, vil de fleste få dækket behovet for jern. Nogle kvinder i den fødedygtige alder kan dog have et øget behov og dermed formentlig få for lidt jern. Om du får for lidt jern gennem din mad, kan kun afgøres ved at få målt jernstatus.

Hvis du er gravid, anbefaler Fødevarestyrelsen, at du tager 40-50 mg jern daglig fra 10. graviditetsuge.

Læs mere om anbefalingerne til gravide

Vegetarer og veganere

Hvis du spiser vegetarisk eller vegansk, skal du være ekstra opmærksom på at få nok jern gennem din mad.

Læs mere om, hvordan du kan få nok jern, hvis du er vegetar eller veganer

Hvilke fødevarer indeholder jern?

Danskerne får primært jern fra kød, brød og kornprodukter, men også frugt, grøntsager, kartofler og æg bidrager med jern.  

Når du spiser planterigt efter De officielle Kostråd, får du jern fra især:

  • kød
  • fisk
  • mørkegrønne grøntsager som fx spinat, broccoli og grønkål, pak choi, rucola og bladbede (sølvbede)
  • havregryn, rugbrød og fuldkornsbrød
  • bælgfrugter som fx brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, linser og kikærter 

Mad, som indeholder C-vitamin (fx grøntsager, frugt, bær og frugtjuice) er med til at øge optagelsen af jern i kroppen. Du kan derfor med fordel spise C-vitamin sammen med disse jernholdige fødevarer.