Hvad er kulhydrater?
Kulhydrat er et energigivende næringsstof, som findes i mad. Det betyder, at du får energi til din krop ved at spise bl.a. kulhydrater.
Kulhydrater findes for det meste i vegetabilske fødevarer, dvs. i kornprodukter, grøntsager og frugter. Der er også en smule kulhydrat i mælk og mælkeprodukter.
Til toppen
Hvad bruger din krop kulhydrater til?
Din krop får energi fra de energigivende næringsstoffer i mad, især fra fedt og kulhydrater. Når disse stoffer omsættes i kroppen, minder det kemisk set om forbrændingen i en benzinmotor, og der dannes energi til det arbejde, der udføres i kroppens celler, bl.a. i muskler og hjerne.
Der findes fordøjelige kulhydrater (stivelse og sukkerarter) og ufordøjelige kulhydrater (kostfibre) i maden. De fordøjelige kulhydrater optages i maven og tyndtarmen, og de transporteres herfra som blodsukker rundt i blodet. Musklerne er de organer, der har den største betydning for reguleringen af blodsukkeret, fordi musklerne primært bruger kulhydrat som energikilde. Der kan også oplagres en smule kulhydrat i musklerne som depot.
Energi i maden angives i kilojoule (kJ) eller kilokalorier, som man i daglig tale kalder kalorier (kcal). Kulhydrater bidrager med 17 kJ eller 4 kcal pr. gram.
Til toppen
Er kulhydrater sunde?
Kulhydrater er en del af en sund og varieret kost. Kulhydrater tilfører din krop energi til det arbejde, der udføres i kroppens celler, bl.a. i muskler og hjerne.
De Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR) anbefaler, at 45-60 % af energien i din mad kommer fra kulhydrater. Du får kulhydrater fra bl.a. kornprodukter, mejeriprodukter, grøntsager, frugter, bær og kartofler.
Mad og drikke, som har et naturligt højt indhold af kulhydrater, indeholder også mange vigtige vitaminer og mineraler.
Kulhydrater i form af kostfibre bidrager til en velfungerende mave og fordøjelse. Kostfibre får du gennem fuldkornsprodukter, frugter og grøntsager. Fuldkorn mætter godt, og derfor kan fuldkorn hjælpe med, at du ikke spiser for meget og holder en sund vægt. Fuldkorn har også en positiv effekt på flere livsstilssygdomme, fx hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse typer af kræft. Derfor er det en god idé at følge kostrådet om at spise mad med fuldkorn. Hvis du går efter Fuldkornsmærket, når du handler, er du sikker på at få en fødevare med masser af fuldkorn.
Læs om kostrådet 'Spis mad med fuldkorn'.
For mange kulhydrater i form af tilsat sukker har derimod en dårlig effekt på dit helbred. Derfor anbefaler De officielle Kostråd, at du begrænser søde sager og søde drikke som sodavand, saftevand samt sports- og energidrikke. Drikker du fx meget sodavand bidrager det med mange kalorier, og syreindholdet i sodavand øger risikoen for at få huller i tænderne.
Læs om kostrådet 'Sluk tørsten i vand'.
Til toppen
Forskellige typer kulhydrat
Der findes forskellige former for kulhydrater. De kan kemisk set groft inddeles i:
- Stivelse
- Forskellige slags sukkerarter, fx almindelig sukker og frugtsukker
- Kostfibre
Når der i næringsdeklarationen på madvarer står indholdet af ”kulhydrat”, gælder det kun de fordøjelige (også kaldet tilgængelige) kulhydrater. De fordøjelige kulhydrater er dem, som spaltes og optages i tyndtarmen. Stivelse og sukkerarter er fordøjelige kulhydrater, mens kostfibre ikke er fordøjelige. De fordøjelige kulhydrater er kroppens vigtigste kilde til energi.
Stivelse
Stivelse er den mest almindelige form for kulhydrat. Det findes bl.a. i brød, gryn, kartofler, rodfrugter, ris og pasta. Stivelse udgør ca. halvdelen af kulhydraterne i en gennemsnitlig kost.
Stivelse er komplekse kulhydrater, som nedbrydes og optages langsommere end fx frugt-, mælke- eller druesukker, der er simple kulhydrater. Stivelse giver derfor energi over længere tid og er på den måde mere stabiliserende for blodsukkeret.
Modificeret stivelse
Modificeret stivelse er et stof, der tilsættes mad for at jævne den. Det kan fx være for at skabe en fastere konsistens, som når man vil gøre sin sovs mindre flydende. Modificeret stivelse er en naturlig stivelse, der er påvirket kemisk. Det er derfor, man regner denne stivelse som et tilsætningsstof, selvom det egentlig er naturlig stivelse fra fx kartofler eller majs. Modificeret stivelse, som kartoffel- og majsstivelse, består udelukkende af kulhydrater i form af stivelse, men det bidrager meget lidt til kostens energi, fordi det ofte bruges i begrænsede mængder, bidrager det meget lidt til kostens energi.
Sukkerarter
Der er forskellige typer af sukkerarter. Sukkerarter kaldes ofte de simple kulhydrater, fordi de optages hurtigere i kroppen end de komplekse kulhydrater. Sukkerarter er mono- og disakkarider som fx frugtsukker, glucose, mælkesukker (lactose) og saccharose (den almindelige roe- og rørsukker).
Der er kulhydrater i frugt og grønt, da frugt og grønt indeholder naturligt forekommende sukkerarter. Men spiser du frugt og grønt, får du sammen med sukkerarterne også mange andre gode og vigtige næringsstoffer, fx vitaminer, mineraler og kostfibre. Derfor skal du ikke undgå frugt, bare fordi der er frugtsukker i.
I andre fødevarer, som bl.a. sodavand, slik og kager, er sukkeret tilsat som en ingrediens.
Til toppen
Tilsat sukker, frugtsukker og frie sukkerarter
Sukker er bl.a. almindelig sukker (som er et stof, der er udvundet af sukkerroer eller sukkerrør), druesukker, frugtsukker, sirup og honning. Det tilsatte sukker indeholder kun energi og ingen vitaminer og mineraler, som ellers findes i fx frugter, der indeholder naturligt frugtsukker.
Tilsat sukker indeholder kun energi - i modsætning til fx en ananas eller en appelsin, som, ud over deres naturlige sukkerindhold, også indeholder vitaminer, mineraler og kostfibre. Du får mange gode fibre, vitaminer og mineraler fra frugt, som samtidig mætter godt. Når du spiser godt med frugt, bliver det nemmere at holde eller at opnå en sund vægt.
Vi danskere får generelt for meget tilsat sukker, og de fleste af os ville have godt af at skære ned på slik, kage, wienerbrød og sodavand, som alle har et højt indhold af sukker. Men der findes også tilsat sukker i mange andre fødevarer, fx ketchup, yoghurt med frugtsmag, myslibarer og morgenmadsprodukter.
Der er plads til, at du kan spise fx lidt slik, kage og drikke en sodavand af og til, hvis du ellers spiser varieret, ikke for meget og får masser af grøntsager, frugt og fuldkorn. Sukker kan også bruges som ”krydderi” i mindre mængder i madlavning.
Hvis maden indeholder meget tilsat sukker, optager den pladsen for den sundere mad, og der vil her være en risiko for, at du ikke får dækket dit behov for kostfibre, vitaminer og mineraler.
Læs om kostrådet 'Spis mindre af det søde, salte og fede'
Hvor finder du tilsat sukker i maden?
Tilsat sukker findes især i:
- Sukker, slik og kager
- Desserter og is
- Sukkersøde drikke, fx sodavand, saftevand og energidrikke
- Mejeriprodukter, fx frugtyoghurt
- Morgenmadsprodukter, fx choko flakes og choko pops.
Hvor finder du frie sukkerarter?
Frie sukkerarter er en overordnet betegnelse og omfatter tilsat sukker samt det sukker, du fx finder i honning, sirup, frugtjuice, frugtjuicekoncentrater og frugtsaft.
Er honning ikke sundere end sukker?
Honning er stort set rent sukker, som bierne har udvundet af blomsternes nektar. Honning indeholder små mængder af vitaminer og mineraler, men det er så lidt, at det ikke betyder noget for sundheden. Honning skal derfor også regnes med som frie sukkerarter.
Til toppen
Hvad er kostfibre, og hvad gør de i kroppen?
Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater. Det betyder, at de ikke nedbrydes i tyndtarmen. Kostfibre går ufordøjet til tyktarmen, hvor nogle typer kostfibre bliver nedbrudt i tyktarmen af bakterier, der omdanner dem til nyttige stoffer, som kroppen kan optage.
Kostfibre er vigtige, da de får maden til at fylde mere, så du føler dig mæt i længere tid. På den måde hjælper de med til at holde vægten, fordi der er mindre risiko for, at du spiser for meget. Samtidig stimulerer kostfibre tarmens motorik, så maden kommer hurtigere gennem tarmen, og du undgår forstoppelse. Det er derfor en god idé at spise mad med kostfibre.
Kostfibre og fiberrige fødevarer er med til at forebygge en række livsstilssygdomme, som fx hjerte-kar-sygdomme, type-2-diabetes og visse typer af kræft.
Kostfibre bidrager i varierende grad med energi, og man regner med, at 1 gram kostfibre i gennemsnit bidrager med 8 kJ (2kcal). Til sammenligning bidrager de fordøjelige kulhydrater med 17 kJ (4 kcal).
Hvor finder du kostfibre i maden?
Kostfibre findes især i:
- Fuldkornsprodukter som fx rugbrød og fuldkornsbrød
- Havregryn
- Kartofler
- Fuldkornspasta og fuldkornsris
- Bælgfrugter
- Grove grøntsager, fx rodfrugter og kål
- Frugt
- Nødder og frø
Hvis du spiser fiberpiller eller madvarer, hvor fibrene er tilsat kunstigt, får du fibre, men ikke de vigtige vitaminer og mineraler der naturligt findes i fiberrig mad.
Til toppen
Hvor meget kulhydrat skal du spise i forhold til fedt og protein?
Den anbefalede energifordeling i en sund kost er:
- 25-40% af energien fra fedt,
- men max. 10% af den samlede energi fra mættet fedt
- og mindst 5-10% af den samlede energi fra umættet fedt af typen omega-3 og omega-6 og heraf mindst 1% fra omega-3.
- 45-60 % af energien fra kulhydrat,
- men max 10% af energien fra frie sukkerarter og tilsat sukker
- 10-20 % af energien fra protein.
Energien i mad angives i kilojoule (kJ). Man kan også bruge måleenheden kilokalorier (kcal), som i daglig tale hedder kalorier.
Kulhydrat, protein, fedt, alkohol og fibre giver forskellig mængde energi:
- Kulhydrat: 17 kJ/gram eller 4 kcal/gram.
- Protein: 17 kJ/gram eller 4 kcal/gram.
- Fedt: 37 kJ/gram eller 9 kcal/gram.
- Alkohol (ethanol): 29 kJ/gram eller 7 kcal/gram.
- Fibre: 8 kJ/gram eller 2 kcal/gram.
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations, 2023.
Til toppen
Slankekure og kostretninger med meget lidt kulhydrat
Der er flere kostretninger, madtrends og slankekure, der har fokus på, at man fx spiser mere protein, mere mættet fedt og mindre kulhydrat. Man kan nemt komme til at tro, at kulhydrater derfor er usunde. Det er ikke rigtigt og kræver flere nuancer. Intet er godt i for store mængder - det gælder både kulhydrater, fedt og proteiner.
Hvis du vil tabe dig, gælder det om at komme i kalorieunderskud, dvs. spise mindre end du forbrænder. Dette kan gøres på flere måder - både med og uden kulhydrater. Som udgangspunkt anbefaler Fødevarestyrelsen ikke, at du skærer hele fødevaregrupper ud af din kost, men det er op til dig at vurdere, hvad der virker for dig, hvis du vil tabe dig. Med en kost med ingen eller meget få kulhydrater vil du typisk få svært ved at få nok fuldkorn (Ét af De officielle Kostråd hedder ”spis mad med fuldkorn”). En tommelfingerregel er, at jo flere madvarer du udelukker af din kost, desto større er risikoen for, at du ikke får dækket dit behov for vigtige næringsstoffer.
Hvis du oplever ubehag, smerter eller oppustethed ved at spise kulhydrater, kan du læse om cøliaki og gluten.
Læs om cøliaki og gluten.
Til toppen