Råd til veganere og vegetarer, der kun spiser lidt æg og mejeriprodukter

Hvis du spiser vegansk eller vegetarisk mad med kun lidt æg og mejeriprodukter, bør du følge disse råd:

  • Spis varieret inden for planteriget
  • Brug olier og fødevarer der er rige på omega-3 fedtsyrer
  • Brug surdejs- og langtidshævning af brød samt iblødsætning af korn
  • Tag de anbefalede kosttilskud

De anbefalede kosttilskud bidrager sammen med varieret mad inden for planteriget til, at du lettere får dækket behovet for vitaminer og mineraler og forebygger alvorlige mangelsygdomme.

Rådene gælder for børn fra 2 år samt voksne. Vegansk kost til børn forudsætter, at barnet er rask og i øvrigt vokser og udvikler sig normalt.

Hvis du har brug for konkrete råd til, hvordan du sammensætter din mad, kan du søge rådgivning hos en autoriseret klinisk diætist.

Spis varieret inden for planteriget

Hvis du spiser vegansk eller vegetarisk mad med kun lidt æg og mejeriprodukter, skal du spise varieret inden for planteriget. Dvs. at du spiser forskellige slags grøntsager, forskellige slags bælgfrugter, forskellige slags nødder og frø, forskellige slags fuldkornsprodukter og forskellige slags fedstoffer og planteolier.

Spis derfor varieret mad, som overordnet består af:

  • Grøntsager og frugter. Grøntsager og frugter indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre. Det gælder især de grove grøntsager, fx ærter, gulerødder, blomkål samt bælgfrugter.
    Grøntsager i forskellige farver indeholder forskellige vitaminer og mineraler. De røde og orange grøntsager indeholder bl.a. betacaroten (vitamin A), mens de mørkegrønne grøntsager bl.a. indeholder calcium, folat og jern. Det er derfor vigtigt, at du spiser forskellige slags grøntsager. Røde og orange grøntsager er fx gulerødder, tomat, røde og orange peberfrugter, butternut squash og hokkaido græskar. Mørkegrønne grøntsager er fx spinat, broccoli, grønkål, pak choi og bladbeder og kan suppleres med grønne salater som fx rucola, hoved- og hjertesalat. Det er desuden en god idé at spise frugter og grøntsager sammen med de mere jernholdige fødevarer som fx bælgfrugter og kornprodukter. Citrusfrugter, æbler og pærer, de fleste andre frugter samt mange grøntsager indeholder C-vitamin som hjælper kroppen med at optage jern.

Svampe kan indgå i mindre mængder i en varieret kost, men nogle typer svampe kan indeholde uønskede stoffer, som man skal være særlig opmærksom på.

Du kan læse mere om kemi i forskellige svampe

  • Bælgfrugter fx kikærter, gule ærter, grønne og røde linser, belugalinser, puylinser, hvide, brune og sorte bønner, kidneybønner, hestebønner, mungbønner og sojabønner som fx edamamebønner. De kan købes spiseklare, fx som konserves, tørrede, på frost eller som mel. Suppler eventuelt også med spirer af bønner, linser og lucerne. Det er vigtigt, at du tilbereder bælgfrugter korrekt. Følg derfor anvisningen på produktet. 
  • Kartofler, brød og kornprodukter, fx gryn, ris og pasta. Vælg primært fuldkornsprodukter. Det er også godt at vælge surdejshævet brød eller bruge surdejshævning eller korn, der har ligget i blød, når du selv bager brød.
  • Frø og nødder. Vælg fx sesamfrø, pinjekerner, græskarkerner og chiafrø. Brød kan være en god kilde til frø. Husk at variere mellem forskellige frø, og undgå at spise mange hørfrø og solsikkekerner da de kan have et højt indhold af tungmetaller.

Læs mere om cadmium

Gode valg inden for nødder kan være fx valnødder, hasselnødder, mandler, cashewnødder og jordnødder. Varier mellem forskellige slags. Når du spiser paranødder og pistacienødder, bør du kun spise små mængder, da de kan indeholde toksiner fra skimmelsvampe.

Læs mere om aflatoksiner

Hold igen med ristede mandler, da ristede mandler kan indeholde akrylamid.

Læs mere om akrylamid i fødevarer

  • Planteolier. Gode valg er fx rapsolie, valnøddeolie og sojaolie. Hvis du spiser hørfrøolie, bør du kun spise små mængder. Det er vigtigt at variere mellem forskellige planteolier.
  • Evt. lidt æg og mejeriprodukter, også magre proteinrige mælkeprodukter som fx skyr.

Herudover skal du følge kostrådene:

Sluk tørsten i vand

Spis mindre af det søde, salte og fede

 Til toppen

Overblik over forskellige vitaminer og mineraler i fødevarer

Når du skal sammensætte din mad, kan det være relevant at vide, hvor du kan få de forskellige vitaminer og mineraler fra. Find information nedenfor om de vitaminer og mineraler, som du skal være særlig opmærksom på. Hvis du er i tvivl om du får dækket dit behov for en eller flere af nedenstående vitaminer og mineraler, kan du vælge at tage et kosttilskud.

Vitamin A findes i fx mejeriprodukter, æg og i mange slags grøntsager. Det gælder særligt søde kartofler og de røde og orange grøntsager som fx gulerødder, tomat, røde og orange peberfrugter, butternut squash og hokkaido græskar samt mørkegrønne bladgrøntsager som fx spinat, grønkål og salater.

Vitamin B6 findes i kartofler, brød og andre kornprodukter samt mejeriprodukter.

Riboflavin findes i fx mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder (særligt mandler og hasselnødder), svampe og mørkegrønne bladgrøntsager som fx spinat, grønkål og salater.

Vitamin B12 findes i mejeriprodukter og æg. Hvis du spiser vegansk eller vegetarisk, anbefaler Fødevarestyrelsen, at du tager et dagligt tilskud af vitamin B12.

Læs mere i afsnittet 'Tag de anbefalede kosttilskud’

Solen er den vigtigste kilde til vitamin D. Vitamin D dannes i huden i sommerhalvåret, når huden rammes af solens ultraviolette stråler (UVB). I vinterhalvåret (fra oktober til april) er solens stråling i Danmark ikke stærk nok til at danne vitamin D i huden, og du tærer dermed på det D-vitaminlager, der er dannet om sommeren.

Vitamin D findes i begrænset mængde i mælk, ost og æg, og stort set ikke i planter. Hvis du spiser vegansk eller vegetarisk, anbefaler Fødevarestyrelsen, at du tager et dagligt tilskud med D-vitamin i vinterhalvåret (fra oktober til april).

Læs mere i afsnittet ’Tag de anbefalede kosttilskud’

Læs mere om D-vitamin

Vitamin E findes i planteolier, nødder, frø og æg.

Calcium (kalk) findes i mejeriprodukter samt i calciumberigede plantedrikke. Det er lettest at få nok calcium, hvis du spiser disse fødevarer. Calcium findes dog også i mørkegrønne grøntsager særligt spinat og grønkål, i nødder som fx mandler og hasselnødder samt i fuldkornsprodukter. Du bør holde igen med nogle typer af plantedrikke.

Læs mere i afsnittet 'særligt om plantedrikke'

Jod findes i fx beriget bordsalt, mejeriprodukter (dog ikke ost), æg, tang og brød. Der er særlige tangarter du skal holde igen med at spise. Nori-tang, som normalt anvendes til sushi, kan fint indgå i mindre mængder i en varieret kost.

Læs mere om forskellige tangarter

Selen findes i fx mejeriprodukter, æg, nødder, frø, bælgfrugter, svampe og brød og andre kornprodukter herunder særligt havregryn, hvedeklid og bygflager. Indholdet af selen i paranødder er meget højt. Du bør dog holde igen med, at spise for mange paranødder, da disse nødder kan indeholde toksiner fra skimmelsvampe.

Læs mere om aflatoxiner

Jern findes i fx brød og andre kornprodukter, bælgfrugter særligt sojabønner, nødder samt mørkegrønne grøntsager særligt grønkål og broccoli. Vitamin C, som findes i frugter og grøntsager, er med til at øge kroppens optagelse af jern. Omvendt kan polyphenoler i te og kaffe samt mælk og calcium reducere optagelsen af jern, hvis det indtages i forbindelse med måltidet.

Zink findes i fx brød og andre kornprodukter særligt havregryn, hvedeklid og bygflager, bælgfrugter, nødder, frø, mejeriprodukter og æg.

Brug olier og fødevarer der er rige på omega-3 fedtsyrer

Når du ikke spiser fisk, skal du spise mere af de planteolier, nødder og frø, der indeholder alfa-linolensyre (ALA). Gode valg er f.eks. rapsolie, valnøddeolie, sojaolie, valnødder og chiafrø. Hvis du spiser hørfrøolie, bør du kun spise små mængder.

Det er vigtigt at variere mellem forskellige planteolier. Det er godt at lade omkring halvdelen af de olier, som du bruger, være rapsolie. Det er med til at dække dit behov for omega-3 fedtsyrer.

Tang (fx Nori-tang der ofte bruges i sushi) er også en kilde til omega-3 fedtsyrer og kan indgå i mindre mængder i en varieret kost. Nogle typer tang kan indeholde uønskede stoffer, som man skal være særlig opmærksom på.

Læs mere om kemi i forskellige typer tang

Læs om omega-3 fedtsyrer

Brug surdejs- og langtidshævning af brød samt iblødsætning af korn

Når du køber eller bager brød, er det godt at vælge brød som er langtidshævet (fx natten over) eller surdejshævet, ligesom det er godt at bruge korn, der har ligget i blød, når du selv bager brød. Langtidshævning, surdejshævning og iblødsætning af korn kan være med til at fremme optagelsen af jern, zink og calcium. Dermed kan kroppen bedre udnytte disse mineraler.

Tag de anbefalede kosttilskud

Du bør tage et kosttilskud, hvis du er veganer. De anbefalede kosttilskud bidrager sammen med varieret mad inden for planteriget til, at du lettere kan få dækket behovet for vitaminer og mineraler og forebygge alvorlige mangelsygdomme.

De kosttilskud, der anbefales til veganere, kan også være relevante, hvis du kun spiser lidt æg og mejeriprodukter. 

Anbefaling til voksne:

  • 10 µg vitamin D om dagen om vinteren (fra oktober til april)
  • 4 µg vitamin B12 om dagen 

Mange kosttilskud indeholder større mængder vitamin B12 end de mængder Fødevarestyrelsen anbefaler som dagligt tilskud. Der findes dog ikke en øvre grænse for hvor meget vitamin B12 man må få. Du bør som forbruger holde dig indenfor den anbefalede daglige dosis, som producenterne har angivet på det specifikke produkt.

Du kan også vælge at tage et tilskud af jod, selen, jern, zink, calcium, vitamin A, riboflavin (også kaldet vitamin B2), vitamin B6, vitamin E og n-3 fedtsyrer, hvis du er i tvivl, om du får dækket dit behov.

De forskellige tilskud kan både købes enkeltvis eller tages som en multivitamintablet. Multivitamintabletter er forskellige, så hvis du vælger at tage en multivitamintablet, er det vigtigt at se efter på mærkningen, om produktet indeholder de rigtige vitaminer og mineraler.

Anbefaling til børn (fra 2 år):

En børnevitamintablet dagligt, der indeholder:

  • Vitamin D: 10 µg
  • Vitamin B12:
    • 2,5 µg (børn fra 2-10 år)
    • 4,0 µg (fra 11 år)
  • Calcium:
    • 500 mg (børn fra 2-9 år)
    • 750 mg (børn fra 10 år). Tilskuddet af calcium kan tages som et separat tilskud, hvis børnevitamintabletten ikke indeholder calcium. Separate calciumtilskud findes som tabletter og som brusetabletter.

Børnevitamintabletter er forskellige, og ikke alle børnevitamintabletter indeholder de vitaminer og mineraler, som børn, der spiser vegansk, har behov for. Det er derfor vigtigt at se efter på mærkningen, om produktet indeholder de rigtige vitaminer og mineraler.

Nogle plantedrikke kan være tilsat calcium og eventuelt andre vitaminer og mineraler, og det vil stå på produktet, hvis det er tilfældet. Disse produkter kan således også være en kilde som kan bidrage med tilskud af de nødvendige næringsstoffer. Der gælder dog særlige råd om at begrænse, hvor meget børn får af visse plantedrikke som sojadrik og risdrik.

Læs mere om sojadrik og risdrik til børn

Til toppen