Følg De officielle Kostråd og skru op for bælgfrugter, æg, frø, proteinrige mælkeprodukter og ost

Når du spiser vegetarisk med æg og mejeriprodukter, kan du følge De officielle Kostråd. Du kan desuden skrue op for bælgfrugter, æg, frø, proteinrige mælkeprodukter og ost for at dække dit behov for næringsstoffer, f.eks. protein.

De officielle Kostråd - godt for sundhed og klima - lyder:

Spis planterigt, varieret og ikke for meget

Spis flere grøntsager og frugter

Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk

Spis mad med fuldkorn

Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

Spis mindre af det søde, salte og fede

Sluk tørsten i vand

Når du skruer op for bælgfrugter, æg, frø, proteinrige mælkeprodukter og ost, kan de konkrete mængder se således ud:

Mængder af fødevarer for voksne:

• 125 g bælgfrugter om dagen.
• 3 spsk. frø om dagen (inklusiv frø fra brød). Husk at variere mellem forskellige frø og hold igen med hørfrø og solsikkekerner.
• 250 ml mager mælk og mælkeprodukter og 30 g mager ost om dagen (1½ skive) eller 400 ml mager mælk eller mælkeprodukt om dagen, hvis du ikke spiser ost. Varier med magre proteinrige mælkeprodukter som skyr og ylette et par gange om ugen.
• 7 æg om ugen.

(Mængderne gælder for tilberedt mad til en voksen med en kost på 10 MJ)

Mængder for fødevarer for voksne over 65 år:

• 150 g bælgfrugter om dagen.
• 2 spsk. frø om dagen (inklusiv frø fra brød). Husk at variere mellem forskellige frø og hold igen med hørfrø og solsikkekerner.
• 300 ml mager mælk og mælkeprodukter og 30 g mager ost om dagen (1½ skive) eller 450 ml mager mælk eller mælkeprodukter om dagen, hvis du ikke spiser ost. Varier med magre proteinrige mælkeprodukter som skyr og ylette flere gange om ugen.
• 7 æg om ugen.

(Mængder gælder for tilberedt mad til en voksen over 65 år med en kost på 8,9 MJ)

Mængder for børn på 2-5 år:

• 50 g bælgfrugter om dagen.
• 1-2 spsk. frø om dagen. Husk at variere mellem forskellige frø og hold igen med hørfrø og solsikkekerner.
• 250 ml mager mælk og mælkeprodukter og ½-1 skive ost om dagen (eller lidt revet ost) eller 330 ml mager mælk eller mælkeprodukter om dagen, hvis dit barn ikke spiser ost.
• 3-4 æg om ugen.

(Mængder gælder for tilberedt mad til et barn på 2-5 år med en kost på 5,3 MJ.)

Vælg gerne surdejshævet brød

Det er også godt at vælge surdejshævet brød eller bruge surdejshævning eller korn, der har ligget i blød, når du selv bager brød. Surdejshævning og iblødsætning af korn kan være med til at fremme tilgængeligheden af jern, zink og calcium og dermed gøre mineralerne lettere at optage, og kroppen kan dermed bedre udnytte disse. 

Til toppen

Brug olier og fødevarer der er rige på omega-3 fedtsyrer

Når du ikke spiser fisk, skal du spise mere af de planteolier, nødder og frø, der indeholder alfa-linolensyre (ALA). Gode valg er f.eks. rapsolie, valnøddeolie, sojaolie, valnødder og chiafrø. Hvis du spiser hørfrøolie, bør du kun spise små mængder.

Det er vigtigt at variere mellem forskellige planteolier. Det er godt at lade omkring halvdelen af de olier, som du bruger, være rapsolie. Det er med til at dække dit behov for omega-3 fedtsyrer.

Læs om omega-3 fedtsyrer

Til toppen