Rådene gælder for børn fra 2 år samt voksne.
Når du spiser vegetarisk med æg og mejeriprodukter, kan du følge De officielle Kostråd. Du kan desuden skrue op for bælgfrugter, æg, frø, proteinrige mælkeprodukter og ost for at dække dit behov for næringsstoffer, f.eks. protein.
De officielle Kostråd - godt for sundhed og klima - lyder:
Når du skruer op for bælgfrugter, æg, frø, proteinrige mælkeprodukter og ost, kan de konkrete mængder se således ud:
(Mængderne gælder for tilberedt mad til en voksen med en kost på 10 MJ)
(Mængder gælder for tilberedt mad til en voksen over 65 år med en kost på 8,9 MJ)
(Mængder gælder for tilberedt mad til et barn på 2-5 år med en kost på 5,3 MJ.)
Det er også godt at vælge surdejshævet brød eller bruge surdejshævning eller korn, der har ligget i blød, når du selv bager brød. Surdejshævning og iblødsætning af korn kan være med til at fremme tilgængeligheden af jern, zink og calcium og dermed gøre mineralerne lettere at optage, og kroppen kan dermed bedre udnytte disse.
Til toppen
Når du ikke spiser fisk, skal du spise mere af de planteolier, nødder og frø, der indeholder alfa-linolensyre (ALA). Gode valg er f.eks. rapsolie, valnøddeolie, sojaolie, valnødder og chiafrø. Hvis du spiser hørfrøolie, bør du kun spise små mængder.
Det er vigtigt at variere mellem forskellige planteolier. Det er godt at lade omkring halvdelen af de olier, som du bruger, være rapsolie. Det er med til at dække dit behov for omega-3 fedtsyrer.
Læs om omega-3 fedtsyrer her.