Følg De officielle Kostråd og skru op for bælgfrugter, æg, frø, proteinrige mælkeprodukter og ost

En vegetarisk kost med æg og mejeriprodukter består af mange bælgfrugter, grøntsager, frugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kartofler, moderate mængder af æg og mejeriprodukter samt en mindre mængde planteolier.

Det er vigtigt, at du varierer imellem forskellige fødevarer. Det vil sige, at du spiser forskellige slags grøntsager, forskellige slags bælgfrugter, forskellige slags nødder og frø, forskellige slags fuldkornsprodukter, forskellige slags fedstoffer og planteolier og forskellige slags mælkeprodukter.

Det er desuden en god idé at spise frugter og grøntsager sammen med de mere jernholdige fødevarer som fx æg, bælgfrugter og kornprodukter. Citrusfrugter, æbler og pærer, de fleste andre frugter samt mange grøntsager indeholder C-vitamin, som hjælper kroppen med at optage jern. Omvendt kan polyphenoler i te og kaffe samt mælk og calcium reducere optagelsen af jern, hvis det indtages i forbindelse med måltidet.

Læs mere om hvordan du kan spise varieret indenfor planteriget

De officielle Kostråd - godt for sundhed og klima - lyder:

Spis planterigt, varieret og ikke for meget

Spis flere grøntsager og frugter

Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk

Spis mad med fuldkorn

Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

Spis mindre af det søde, salte og fede

Sluk tørsten i vand

Når du skruer op for bælgfrugter, æg, frø, proteinrige mælkeprodukter og ost, kan de konkrete mængder se ud som nedenfor:

2-3 år

Mængderne er for tilberedt mad til et 2-3 årigt barn med en kost på ca. 5 MJ.

• 60 g bælgfrugter om dagen. Varier med sojabønner som fx edamamebønner et par gange om ugen.
• 1-2 spsk. frø om dagen (inklusiv frø fra brød). Hold igen med hørfrø og solsikkekerner.
• 3-4 æg om ugen.
• 15 g mager ost om dagen (3/4 skive). Hvis dit barn ikke spiser ost, kan du erstatte osten med 75 ml mager mælk eller mælkeprodukter om dagen.
• 275 ml mælk eller mælkeprodukt om dagen. Vælg primært magre mælkeprodukter og varier med proteinrige mælkeprodukter som fx skyr et par gange om ugen.

4-70 år

Mængderne er for tilberedt mad til en voksen med et energibehov på 10 MJ, mens mængderne skal tilpasses børns energibehov.

• 125 g bælgfrugter om dagen. Varier med sojabønner som fx edamamebønner et par gange om ugen.
• 2-3 spsk. frø om dagen (inklusiv frø fra brød). Hold igen med hørfrø og solsikkekerner.
• 7 æg om ugen.
• 30 g mager ost om dagen (1½ skive). Hvis du ikke spiser ost, kan du erstatte osten med 150 ml mager mælk eller mælkeprodukt om dagen.
• 250-300 ml mælk og mælkeprodukt om dagen - mest for de 4-17 årige. Vælg primært magre mælkeprodukter og varier med proteinrige mælkeprodukter som fx skyr et par gange om ugen.

Over 70 år

Mængderne er for tilberedt mad til en voksen over 70 år med en kost på 9,2 MJ.

• 160 g bælgfrugter om dagen. Varier med sojabønner som fx edamamebønner et par gange om ugen.
• 2-3 spsk. frø om dagen (inklusiv fra brød). Hold igen med hørfrø og solsikkekerner.
• 7 æg om ugen.
• 30 g mager os om dagen (1½ skive). Hvis du ikke spiser ost, kan du erstatte osten med 150 ml mager mælk eller mælkeprodukt om dagen.
• 350 ml mælk eller mælkeprodukt om dagen. Vælg primært magre mælkeprodukter og lad ca. halvdelen være proteinrige mælkeprodukter som fx skyr.
• Når du er over 70 år, bør du desuden skrue en smule op for nødder, 30 g nødder om dagen er tilpas.

Orienter dig også om, hvordan du kan bevare muskelmassen, og hvor meget du højst kan spise af det søde, salte og fede.

Læs mere om råd til personer over 70 år her

Til toppen

Brug olier og fødevarer der er rige på omega-3 fedtsyrer

Når du ikke spiser fisk, skal du spise mere af de planteolier, nødder og frø, der indeholder alfa-linolensyre (ALA). Gode valg er f.eks. rapsolie, valnøddeolie, sojaolie, valnødder og chiafrø. Hvis du spiser hørfrøolie, bør du kun spise små mængder.

Det er vigtigt at variere mellem forskellige planteolier. Det er godt at lade omkring halvdelen af de olier, som du bruger, være rapsolie. Det er med til at dække dit behov for omega-3 fedtsyrer.

Tang (fx Nori-tang der ofte bruges i sushi) er også en kilde til omega-3 fedtsyrer og kan indgå i mindre mængder i en varieret kost. Nogle typer tang kan indeholde uønskede stoffer, som man skal være særlig opmærksom på.

Du kan læse mere om kemi i forskellige typer tang her.

Læs om omega-3 fedtsyrer

Brug surdejs- og langtidshævning af brød samt iblødsætning af korn

Når du køber eller bager brød, er det godt at vælge brød som er langtidshævet (fx natten over) eller surdejshævet, ligesom det er godt at bruge korn, der har ligget i blød, når du selv bager brød. Langtidshævning, surdejshævning og iblødsætning af korn kan være med til at fremme optagelsen af jern, zink og calcium. Dermed kan kroppen bedre udnytte disse mineraler.

Tag de anbefalede kosttilskud

Alle børn over 11 år og voksne som spiser vegetarisk bør tage et kosttilskud med vitamin B12. Det gælder også personer over 70 år. De anbefalede kosttilskud bidrager sammen med varieret mad til, at du kan få dækket behovet for vitaminer og mineraler og forebygge mangelsygdomme. Børn under 11 år, der spiser vegetarisk efter anbefalingerne, skal ikke tage et kosttilskud med vitamin B12.

Anbefaling:

4 µg vitamin B12 dagligt til børn fra 11 år, voksne og personer over 70 år.

Mange kosttilskud indeholder større mængder vitamin B12 end de mængder Fødevarestyrelsen anbefaler som dagligt tilskud. Der findes dog ikke en øvre grænse for hvor meget vitamin B12 man må få. Du bør som forbruger holde dig indenfor den anbefalede daglige dosis, som producenterne har angivet på det specifikke produkt.

Desuden har vi i Danmark en anbefaling til den generelle befolkning om tilskud med vitamin D. Det gælder også når du spiser vegetarisk.

Læs mere om vitamin D her.

Til toppen